上班族因為工作的關系，大多時候都是在外進食。所以，很容易吃進高熱量高糖分的食物，因此要保持體形是有相當大的難度。今天小編從外食中挑選出四餐中的食物，你只要從中挑選1種就可以了。

　　早餐(250～350大卡)

　　主食：早餐谷片小包裝20~30克1包(約75~110大卡)、三合一麥片1包(120大卡)、速食粥1杯(115~175大卡)；

　　飯團1個(200大卡)、三明治1個(200大卡)、鮮肉包1個(200大卡)、豆沙包1個(200大卡)(選擇這些則只能從“點心或水果”中任選一種)

　　湯或飲料：低脂或脫脂牛奶1杯250ml(90~120大卡)、低脂低熱量優酪乳(80大卡)、蔬果汁200ml(110~150大卡)、豆漿1杯

　　點心或水果：茶葉蛋1個

　　午餐：(350～450大卡)

　　主食：鮮炖粥1碗(約230大卡)、飯團1個或燒賣6個(約250大卡)、大燒包(250~270大卡)、三明治1個(約250大卡)、叉燒包1個(約250大卡)、水餃8~10個(約300大卡)

　　湯或飲料：速食杯湯1杯(20~50大卡)、低糖或無糖烏龍茶1杯、無糖熱紅茶或咖啡1杯、低卡可樂(1~50大卡)、番茄汁小瓶1瓶(約45大卡)、低糖大麥茶1罐(約50大卡)

　　點心或水果：(任選一種)

　　蘋果1個、葡萄10~15粒、橘子1個、猕猴桃1個、楊桃1個、芭樂1個、香蕉1條、櫻桃12粒、木瓜丁1杯

　　下午茶：(50～150大卡，下午3~4點飲用)

　　湯或飲料：

　　無糖黑咖啡、紅茶、茉莉香綠茶、意大利式咖啡(134大卡)

　　點心或水果：(任選一種)

　　桂格芝麻糊半包(75大卡)、椰果100克1個(50大卡)、高纖蘇打餅干3片(約8大卡)、仙貝3片(約80大卡)、活菌乳果(約100大卡)、瑪芬蛋糕(約130大卡)

　　晚餐：(350～450大卡)

　　主食：快煮拉面或速食冬粉或蛋1個加丸子2個(約350大卡)、杯面1杯(約320大卡)、涼面(380大卡)、豆皮飯團1份(約350大卡)、鮮煮冬粉1份(約330大卡)、水餃12~15個(約350~400大卡)

　　湯或飲料：紫菜湯1包(約20大卡)