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運動菜鳥怎麼減肥 學會這幾招就可以

日期:2017/8/7 15:03:36      編輯:減肥體操

  跑步麻煩,跳繩太累?動一動就要喘三喘?作為一個運動菜鳥,你是不是覺得減肥如此困難?如果你有這樣煩惱,那麼這些一學就會的運動減肥動作,一看就明的運動禁忌,你值得擁有!

 

  1、減脂比減重重要

  開始你的減肥運動計劃前你必須先搞清楚減肥的重點,那就是——減脂比減重更重要。

  運動減脂最大的目的,不是減重,而是減少你的體脂,才能有苗條勻稱的身材,減重是身體總能量的減少,伴隨脂肪一起消失的還有肌肉和水分,所以一味追求體重的減少並不是健康的運動減肥,減脂才能降低體脂率並減少脂肪的含量,讓你的身材曲線更加完美,兩個同身高體重的人,體脂低的人的身材曲線跟體脂高的差異極大。

  2、制定適合的訓練計劃

  鍛煉計劃一般要有目標、時間和內容幾個要素,在制定時要注意考慮影響訓練進程的各種因素,注意留有余地。訓練計劃一旦制定,就要嚴格執行。

  訓練計劃要注意合理搭配,並包含消耗脂肪的有氧練習和增加肌肉與提高力量的無氧訓練。

  注意訓練的流程,比如開始熱身及拉伸大於10分鐘,以微微出汗,心率在130左右為標准;然後進行20分鐘的上肢及核心力量;接下來有氧30-50分鐘;最後以慢走和拉伸做結尾。

 

  3、學習簡單的入門級健身動作

  雖然大家可以去健身房進行專門的健身訓練,但對於新手來說,學習一些常用又容易掌握的入門級鍛煉動作,在家中或辦公室裡、利用空余時間就能鍛煉。

  1)卷腹

  身體平躺,雙腿卷曲懸空微微抬起,眼睛看向肚臍,起來時下背不要離地。

  2)俯臥撐

  手掌撐地,兩手間距保持與肩同寬,身體繃直,曲臂而下,直至肩膀與手肘處於一條水平面上,然後平直撐起身體,此過程中要始終保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。

  3)平板支撐

  身體俯臥,雙肘彎曲前臂支撐身體體重,雙腳踏地,肩與手肘垂直於地面,身體繃直,和地面保持平行,頭、脖子、後背、臀部及雙腿保持一條直線,眼睛直視地面。

  4)負重深蹲

  雙手抓握負重物,身體挺直,兩眼平視前方,兩腳深蹲同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝蓋,保持片刻後慢慢還原。

 

  4、三大禁忌心中明

  針對上面提到的幾點,記住,運動之前,先把這些必要的功課做好,才能找到更適合自己的路。但是切記不要盲目鍛煉,以下的幾點容易忽略的重點,也是需要大家知道的。

  1、不宜大量吃糖

  有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服,就以為運動後多吃甜食有好處,其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗,人就會感到倦怠、食欲不振等,影響體力的恢復。因此,劇烈運動後最好多吃一些含維生素B1的食品,如蔬菜、肝、蛋等食物

  2、不能飲酒解乏

  劇烈運動後人的身體機能會處於亢奮狀態,此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液,對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。長期如此可引發脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆症等疾病。運動後即便是喝啤酒也不好,它會使血液中的尿酸增加,使關節受到很大的刺激,引發關節炎症。

  3、不能喝碳酸飲料

  碳酸飲料,這是被國外營養專家列入垃圾食品名單的種類。充氣的碳酸飲料中除蔗糖外,很少有其他的營養成分。碳酸飲料中大多添加碳酸、檸檬酸、乳酸成分,會使人體體液處於一種酸性狀態,而人體本身體液處於鹼性狀態,因此實際上碳酸飲料並不利於人體疲勞的消除,也容易對男性精液中的鹼性狀態產生干擾。研究表明,碳酸飲料中的酸性物質、添加劑、防腐劑和咖啡因共同形成的作用,會在一定程度上降低性能力,限制精子的力。

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