小習慣，大改變

　　坐：如果你每天都要久坐辦公，建議坐的時候盡量把凳子坐滿，臀部貼近椅背，盡可能讓大腿後側接觸凳面。這樣可以增大受力面，減少局部壓強，保證臀部血液流暢。

　　立：站立時骨盆不要後翻，而是微微往前平移（但同時注意不要挺肚子），這樣才能真正收緊臀部，而不是讓身體硬拗出扭曲的S形。

　　行：走路時，盡量讓落在後面的一條腿伸直了再提步向前邁，這樣能更多地運動到臀部肌肉，而不是大腿前側肌肉。

　　睡：如果心髒沒問題，可以趴著睡覺，讓白天坐著工作、晚上坐著應酬時一直被壓迫的臀部充分放松休息。

　　衣：保持臀部肌肉收緊狀態，而非依賴褲子或塑臀產品，那樣只會讓你的臀部肌肉更松。本該肌肉做的工作讓這些“輔助設備”完成了，只會讓肌肉越來越懈怠。

　　食：保證正常的葷食比例，約占整體飲食的30%左右。只有確保攝入足夠的蛋白質才能讓臀部肌肉堅挺，當然也是在堅持一定運動量的前提下。

　　爬樓梯、後踢腿

　　爬樓梯：一步邁兩層台階，能提臀；後踢腿：面朝地板，用膝蓋和前臂支撐身體，大腿與地面垂直，後背挺直，然後向後伸直右腿，再將右腿向上舉，盡可能抬高，左腿重復相同的動作。此外，打籃球、網球、壁球等，都能將全身肌肉纖維調動起來。

　　蹲起跳

　　在增加腿部力量的同時，還能燃燒掉很多的卡路裡。

　　雙腳分開，彎曲膝蓋，下壓臀部，上身和手臂都伸直；雙臂向上伸起，同時用力起跳，落地後恢復蹲姿，12個為一組，中間休息1分鐘，共做3組。