提臀動作1、提臀打圈

  　　跪在地板上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬；   　　把1KG的負重或滿滿一瓶水放在左腿折疊處（膝蓋後方），伸直腳尖；   　　向後伸直左腿，直至膝部與臀部等高。呼氣時，繼續慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低於臀部。每次抬腿時呼氣，50次抬腿完成後，按順時和逆時針方向轉動膝蓋各25次。   　　整個過程中收腹，腰部挺直。整個背部應該像桌子一樣筆挺。每次抬腿或轉圈時，在最高點收緊臀大肌。   　　然後換到另一條腿做同樣動作。
　　提臀動作2、相撲蹲   　　雙腿分開（比髋寬一英寸），腳尖外分45度，雙手合十於胸前；   　　視線持平，挺胸。吸氣時屈膝下蹲，就像坐在一個很矮的椅子上。理想情況下，手肘現在位於大腿內側，臀部低於膝蓋；   　　堅持5秒鐘。呼氣時，腳跟用力回復起始姿勢，站起後收緊臀部；   　　堅持20次。負重越大，動作難度越大；   　　如果你有膝蓋或背部問題，一開始時不要負重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀干。
　　提臀動作3、側抬腿   　　再次雙膝和雙腿著地。但這次把右腿伸到右側，與臀部保持一條直線；   　　輕輕圍繞尾骨。呼氣時，把右腿抬高（仍在右側），堅持兩秒；   　　然後吸氣，慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起；   　　做該動作25到50次，依自己的力量而定。全程軀干收緊。換腿重復該動作。   　　提臀動作4、提臀椅   　　拿一把寫字椅（不帶輪子那種），仰臥在地板上；   　　屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應該彎曲90度；   　　左腿抬起向天，這樣只有一只腳放在椅子上；   　　呼氣時，提起屁股半離地板，達到頂點時收緊臀大肌肉，堅持住。然後慢慢放下；   　　如果有背部問題，不必抬起左腳--把雙腳放在椅子上，雙腿同時作這個動作。   　　軀干全程參與動作；重復15-25次，以自己的力量而定。然後換腿重復動作。