第一環節瘦臀大戰

　　姑娘們想要美臀可不要心急，一定要一步一步來，現在先進入第一個環節，瘦臀！把臀部多余的脂肪一點一點去掉！

　　一、貓式瑜伽瘦臀

　　貓式瑜伽有最顯著的提臀瘦臀功效，幾乎能滿足你對自己臀部的任何要求，當然，讓它發揮威力的方式只有一個——堅持練習。

　　1、雙腿稍微分開跪在地面上，雙手掌撐在地板上。上身與地面平行，大腿與地面成90度，頭自然抬起。

　　2、呼氣，右腿蜷起，含胸低頭，右膝盡量靠近頭部3、吸氣，右腿向正後方抬起，右腳腳尖指向天花板，同時頭部向上抬起，眼睛注視天花板，感覺臀部肌肉收緊，腰部向下。

　　4、呼氣，回到動作2。

　　5、吸氣，做動作3，如此反復5-6個深呼吸，換另一條腿做。

　　二、俯臥瘦臀動作

　　這個運動可消除臀部上方的贅肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。

　　1.俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。

　　2.臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續做15~20次。

　　注意：不要勉強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。

　　三、抬腿瘦臀動作

　　1、雙膝和雙腿著地。右腿伸到右側，與臀部保持一條直線2、輕輕圍繞尾骨。呼氣時，把右腿抬高（仍在右側），堅持兩秒3、然後吸氣，慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起4、做該動作25到50次，依自己的力量而定。全程軀干收緊。換腿重復該動作。

　　四、椅子瘦臀動作

　　1、拿一把寫字椅（不帶輪子那種），仰臥在地板上2、屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應該彎曲90度3、左腿抬起向天，這樣只有一只腳放在椅子上4、呼氣時，提起屁股半離地板，達到頂點時收緊臀大肌肉，堅持住。然後慢慢放下。

　　第二環節塑造翹臀

　　結束瘦臀環節後可不要松懈，性感臀部可不只是小屁屁而已，還要翹屁屁哦！所以跟著小編來到翹臀部分吧一、側臥提臀動作1、右側臥，右臂屈肘支撐身體，左手掌放在腰部前面的地上。

　　2、雙手用力令雙腿離開地面，上身和大腿成一條直線，保持5秒3、然後放下大腿，重復做10次。然後換左側臥，同樣雙手支撐身體重復練習10次。

　　二、椅子提臀動作

　　1、放一張有椅背的椅子在左側。左手抓住椅背，右腿用力向前、後、右擺動，每個方向擺動10次。

　　2、然後椅子放在右手邊，右手抓住椅背，同樣令左腿向前、後、左擺動。

　　3、每個方向擺動10次。擺動時盡量大角度地擺動，這樣能令臀部得到更大的鍛煉。

　　三、坐地提臀動作

　　1、坐在地上，雙手放在身體後面，手掌貼地。

　　2、收緊雙腳，腳掌靠近大腿，然後慢慢向左右兩個方向轉動膝蓋，轉動的幅度最好能夠碰觸地面。

　　3、重復轉動10到20次。

　　四、俯臥提臀動作

　　1、俯臥在地上，雙腳伸直，雙手放在身體兩側。

　　2、腰部用力，慢慢向上抬起雙腿，雙手同時向後方舉起，抬起頭部。

　　3、保持這個姿勢10秒，然後放下雙手和雙腿。重復練習這個動作10次。

　　五、跪式提臀動作

　　1、雙膝跪在地上，雙手打開手掌提地，吸氣，慢慢向上抬起左腿，同時頭部向上抬起，繃直腳面。

　　2、保持這個姿勢5秒，然後放下。

　　3、重復練習這個動作10到20次。然後換右腿同樣重復練習。

　　第三環節好習慣保養翹臀

　　不要以為只有做運動，體操才可以美臀，一些小的生活習慣也可以使你擁有魅力翹臀的哦

　　◆習慣美臀快速行走

　　每天步行的時候記住走快點，每日累計5000步就可以達到你想要的效果哦！不僅瘦臀翹臀，還能纖細你的腰部，減少腿部脂肪呢◇小編幫你制定5000步規劃表

　　▌在家的附近慢走5分鐘，早間練習：早起喝杯水之後。然後再爬2分鐘的樓梯。

　　運動量：7分鐘內700步。

　　▌提前一個站點下車。上午練習：如果坐車去公司。

　　運動量：10分鐘內走1000步。

　　▌午間練習：午飯過後在公司附近走一圈。

　　運動量：15分鐘內1500步。

　　▌整理房間時的練習：不只房間干淨了健身任務也完成了運動量：5分鐘內500步。

　　▌晚飯後練習：帶著寵物或和朋友一塊進去散步。

　　運動量：15分鐘內1500步。

　　渾圓翹臀Tips：

　　1平常盡量少坐，多站立，可以減少脂肪堆積在臀部。

　　2走路時除了抬頭挺胸外，不要忘了縮緊臀部和小腹。

　　3遇到下坡路段，不妨多走點路。由於人體工學的關系，下坡時走路的姿勢，對結實臀部非常有用。

　　4上班時搭電梯上樓，下班時改走樓梯，運動兼瘦臀，一舉兩得。