1、形體美臀

　　提收松挺

　　美臀不是單列出來的動作，而是需要先調整體態，進行“形體梳理”。因為有時候由於頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收松挺”，是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。

　　特別推薦：“九點靠牆法”。兩腿並攏，靠牆站立，身體後九個點貼著牆面，即兩只腳後跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和後腦勺都貼著牆。然後做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、後背、頸部向上挺拔，兩肩放松。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導整個脊椎在感覺上成直線。

　　拉三圍

　　在形體梳理到位的基礎上，拉三圍對削減臀部脂肪很有效。

　　特別推薦：提收松挺站立後，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向後擴，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等都是使人身體向上的，對形體也很有好處。

　　2、跳操美臀

　　踏板操

　　作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習，會使肌肉線條更修長，有效解決臀部下垂問題。

　　提醒：充分熱身。要著重對大腿、腳踝熱身。及時補充飲用水(最好是白開水)。運動前半小時喝200～500ml水。動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量水。運動後充分伸展，尤其是腿部與臀部。

　　健身球

　　針對女性生理特點，對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓練。身體重心貼於健身球一側，單膝支撐於墊上保持穩定，另一側腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。

　　提醒：上球前要先練習平衡，練習時要有教練保護。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。

　　3、居家美臀

　　練習臀大肌

　　在髋關節穩定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側交換練習，單側一組12～15次，中間休息不要超過20秒。

　　練習臀中肌

　　類似“開蚌、合蚌”動作，身體側躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髋關節穩定情況下，一側腿向上慢慢打開，腹部和髋關節收緊，將手放於臀大肌上感受是否收緊。

　　練習臀小肌

　　在髋關節穩定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳後跟接觸地面，點地，點膝蓋。換方向動作同上。

　　4、器械美臀

　　剪步蹲

　　雙腳一前一後，身體主動往下蹲，到大小腿成90度角時停住，收起，起身，換腳重復。做動作時可徒手或負重，比如啞鈴和槓鈴。

　　內收外展

　　內收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開，膝蓋內側靠住擋板往內收。臀內收練習更適合臀部外擴者，下垂者以臀內收和臀外展結合練習效果更佳。練習時需注意骨盆位置，保持上半身直立。15～20次一組為宜。

　　一分鐘提臀操：讓你的臀部得滿分

　　step1：雙手胸前交叉抱肩膀，雙腿打開寬於肩膀，身體直立，然後慢慢臀部向左移動，盡量到最大幅度，左腿向左屈膝。反向重復。

　　step2：平躺雙腿伸直，用膝蓋夾住枕頭，然後腿部彎曲向上半身靠攏，感覺整個臀部向後拉。

　　step3：側躺，右腿屈膝，左腿伸直，然後慢慢抬起左腿，身體保持不變。換右腿重復。

　　step4：手扶椅背，然後身體站直，左腿彎曲成90度，然後慢慢將腿向後踢，與地面平行，換腿重復。

　　提臀操要點：

　　1、每個提臀動作，都要求臀部有種向上拉伸的感覺，完成動作後，用手拍拍大腿和臀部，適當放松，避免練得不均勻;

　　2、另外，每個提臀動作5個為一組，每次要完成5到10組。完成動作時，要根據自己的身體的柔韌程度來完成，避免拉傷。

　　溫馨提示：平時還要注意好習慣，每過一個小時就要站起來走走，平時出門最好步行。