一、鴿子式

　　a

　　俯臥，雙手放於胸部兩側，伸直支撐起上半身，雙腳分開。脖子保持平直。

　　b

　　吸氣，雙膝彎曲，呼氣，頭頸後仰。保持住。

　　二、海鳥式

　　a

　　左腿在前，右腳腳背著地，向後伸展，雙手呈智慧手印，手心向上，放於身體兩側地面。

　　b

　　吸氣，雙肘向上，帶起手臂，上半身垂直於地面。

　　c

　　呼氣，雙肘向兩側推展，頭頸後仰，上半身向後彎曲，均勻緩和地呼吸，保持20秒；吸氣，身體重心後移至右腿，雙肘收回，呼氣，放松全身。換另一側訓練。

　　三、健身球塑臀

　　這一定會是你最最喜歡的臀部塑形練習，因為可以切實感覺到熱量消耗。

　　頭部向下趴在健身球上(腹部壓在球上，手臂垂至地板的姿勢)。繃緊腹肌，保持背部平直。抬一條腿的同時拉緊臀部肌肉。只要抬高幾英寸就好，尤其是生手。注意不要用到腰部肌肉。

　　四、骨盤枕提拉美臀

　　骨盤枕是風靡海外的瘦身利器，它通過糾正歪斜的身體骨盤與骨骼，提拉下垂的內髒，從而增強身體代謝，快速瘦身，重新雕塑身材。

　　a.采取臥姿，將骨盤枕上的心型圖案對准大腿上方的恥骨位置，放於身體下方，雙手重疊，墊在下巴上。彎起右腳膝蓋，將腳跟往大腿方向上拉，維持姿態3~5分鐘。

　　b.接著伸直右腳，往上抬至極限。維持此姿態，右腳不可放下來，保持10秒鐘後，換另一邊重復動作。

　　c.不變動骨盤枕位置，彎起膝蓋，將雙腳小腿盡量往大腿內側靠攏，維持姿態3~5分鐘。膝蓋若能稍微抬起，效果更好。

　　四、束臀帶輕巧束臀

　　被調整形內衣裹得喘不過氣來？那就用三根束臀帶來改變屁屁不斷向下的命運吧！它能瞬間幫你打造看不出破綻的性感翹臀。

　　五、提臀坐墊制造美臀

　　現在，專門修煉翹臀的坐墊大行其道。這種坐墊兩側隆起的部分，由外往內側施加壓力，使臀部重心保持在中間，讓臀部緊實有彈性，塑造“小而美”的美臀！