練習組一：

　　天鵝翹首動作：俯臥，臉朝下，手撐在肩膀兩側，雙腿打開同骨盆寬，繃緊下背部與臀部，肚臍收縮。

　　動作：運用上背部的力量，吸氣，胸部提起離開墊子。

　　動作：雙臂撐開，維持軸心的凝聚力，將身體提起成一個弧形。

　　呼氣，將軀干下降，回動作1。重復進行。

　　動作效果：漂亮後腰線條，抹平小腹，增進背部彈性，讓脊骨得到相反方向的伸展。

　　tips

　　●緊繃下背部與臀部，感覺兩者繃緊擠壓在一起。

　　●動作過程一直保持脊骨和頸椎的伸展。

　　●頸椎和脊柱成一條直線，不要向後仰頭。

　　●重復步驟時，可逐漸增加運動幅度。

　　練習組二：

　　駝式伸展動作：拉後身體，坐在腳跟上，手伸前，額頭置於雙臂間。

　　動作：拉起軀干，雙臂從頭頂繞過向後支撐身體，指尖向前。

　　動作：吸氣，將臀部往上提，做出反向伏地挺身的姿勢。直視前方，繃緊臀部。

　　呼氣，回到動作2，再回到動作1。重復進行。

　　動作效果：強化下背部、腹部、臀部線條，協調身體的平衡性。

　　tips

　　●收緊臀部和大腿。

　　●動作過程中，注意不要讓腿部、臀部和肩部垮下來。

　　●動作2、3時眼睛直視，不要向後仰頭。

　　●保持動作流暢。