提臀操一：

　　1.身體采跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面

　　2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起(大小腿呈90度)，停5秒後放下

　　3.重復30次後再換邊進行

　　提臀操二：

　　1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬

　　2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒後放下吐氣

　　3.重復30次

　　提臀操三：

　　1.雙手重迭、往前伸直與肩齊(或扶牆壁，椅背上皆可)

　　2.右腳站直、左腳微向後移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往後騰空抬起，停5秒後放下

　　3.重復30次後換腳

　　提臀操四：

　　1.仰臥，手腳伸直

　　2.兩腳並攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下

　　3.在離地面30公分處停下來，靜止1分鐘

　　注意：背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力