第一節熱身運動

　　以椅靠背為支撐，保持身體平穩。

　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿盡量朝正前上方抬，右腿支撐身體重量;

　　第二步：前後擺動抬起的腿，隨著腿部擺動，膝關節隨著伸縮;

　　以上兩動作做16次後再交替右腿做相同動作，16次。

　　第二節大腿後部和臀部運動

　　第一步以兩肘和左膝為身體支撐，小腿和腳背面緊貼地面;

　　第二步：收腹，腰部打直;

　　第三步：抬右腿，打直小腿，腳掌與小腿保持一定角度;

　　第四步收縮大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿;

　　第四步動作做16次後，交替另一只腿，16次。

　　第三節臀部運動

　　第一步：臥躺，頭靠在手臂上;

　　第二步：抬右腿，右側髋部緊挨地面;

　　第三步：彎曲腳掌和膝部，腳跟盡量與臀部靠攏;

　　第四步：微微打直小腿，重復上一步動作16次後再做身體左側運動，16次。