翹臀操一、椅子上的臀部練習

　　1.身體盡量挺正，屈腿小幅度上抬，頻率要快一點。(腿盡量不落地)

　　2.身體正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。

　　3.半跪，身體盡量正，腿部要伸直，腿部小幅度上抬，頻率快。

　　4.半跪，身體盡量正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。以上每個動作做50到100個。

　　翹臀操二、向後舉腿

　　1.俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。

　　2.足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒,然後放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重復10次，然後左腿重復10次，逐漸增加至50次。

　　翹臀操三：滾動臀部

　　1.平身仰臥，同雙膝至胸前，雙手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重復上述動作。第二天重復10次，慢慢增加次數，在30天內增加至25次。

　　2.緩緩吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在松弛。重復2次，逐漸增加至5次。

　　翹臀操四：地上練習

　　1.首先腳尖朝外直立，下蹲(直立時一定要收緊臀部)。

　　2.仰臥，依次抬起臀部(記得要收緊)，然後再依次挺起下背部、中背部、上背部，大腿與地面平行，保持此姿勢10秒，再由上背部依次緩緩落地。

　　3.俯臥，腳上抬，保持10秒，落下。

　　4.俯臥，腿離開地面，腳尖朝外開合。以上動作做10～20個。

　　翹臀操五：負重的臀部練習

　　1.身體跪撐在地上，側抬腿起落。

　　2.跪地，前額貼小臂，大腿向上起落，落點與身體平行。

　　3.跪撐，一腿伸直，腳尖朝外，側抬。以上每個運動做10到20個

　　注意：小腿所敷沙袋為1.5～2公斤。做每部分練習，都要先做熱身運動，以免拉傷。做完後你還需要做伸展性練習。

　　翹臀操六：美化臀形

　　1.你首先要雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。

　　2.單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動作第一步換腿跨出，動作和之前的相同，左右腳重復做15~20次。

　　注意：做時要保持抬頭挺胸，且背脊伸直。前腳不要太向前跨出，後腿下彎時，膝蓋盡量貼近地面，但不要貼上地。