動作1：椅後站姿抬臀

　　雙手扶著椅背或牆壁，保持腰背挺直，呼氣，右腿向後向上伸直抬起，收緊臀部，保持動作5-10秒，然後還原，重復10-20次，再換另一側腿做相同動作，每天做3-4組。

　　注意：初學者或沒有運動基礎者只需將腿向後伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。

　　動作2：深蹲

　　雙腿打開比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注意動作要慢，意念集中在腿和臀部。動作重復10-15次，每天做3-4組。

　　注意：下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖，直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。

　　動作3：箭步蹲

　　上身直立，一手扶牆或椅背，呼氣，前後腳屈膝下蹲至前後膝蓋成九十度，體驗臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸氣站立。重復做5-15次，然後換腳。每天做3-4組。

　　注意：練習中，向後踏的一條腿膝蓋不要著地，前腳膝蓋垂直線不超腳尖。

　　動作4：墊上瑜伽之蝗蟲式

　　身體俯臥，雙手伸直置於體側，呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，保持10-20秒，自然呼吸，然後還原落下，深呼吸。動作重復3-5次。

　　注意：初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿抬得太高。

　　動作5：墊上瑜伽之虎式

　　四肢著地，呼氣，挺胸抬頭，同時右腳向後向上抬起，意念集中在收緊臀部，停留15秒，然後還原，重復10-15次，再換另一側腿做。

　　注意：動作中收緊腰腹，抬腿時不要塌腰。

　　一到了夏天，眾多的人將欣賞的目光停留在俊男美女的臀部。由於臀部的下垂或扁平，再漂亮的裙子或再性感的牛仔褲也撐不起來，穿搭不出原有質感，擁有美臀是最讓女人引以為傲的。不僅能讓自己信心十足還能把自己最美的一面顯露出來哦。