“自行車”運動

　　躺在地上,雙手抱頭。左膝蓋彎曲並靠近胸前,右手肘靠向左膝蓋,此時右肩膀也跟著被抬起來。再換一邊,即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進行。

　　“船長的座椅”運動

　　站在這種座椅中間,雙手握著扶手,背靠著“椅背”。然後慢慢往下蹲,直到最後像是坐在椅子上一樣。重點是要保持腰部用力,腳的位置也不要動,使大腿受力。

　　健身球上的屈曲運動

　　躺在健身球上,下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身抬起離開球面,還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來,重復的做球面上的仰臥起坐。這個運動對腹部鍛煉十分有效。

　　交錯腿的垂直運動

　　臉朝上躺在地上,雙腿交叉放在地上,手抱頭。雙腿向上抬起,直至垂直於地面,頭部也跟著往上抬起。在最高點停頓並呼吸一次,再重復。

　　腹肌板運動

　　雙手握著腹肌板的手柄,身體盡量往前伸直,然後腹肌有力把身體收回來。在這一伸一縮的運動中,腹部得到很好的伸展。

　　長手臂的屈曲運動

　　臉朝上躺在墊子上,雙手向頭頂方向伸直,手掌疊放在一起。膝蓋彎曲放著。然後上半身用力向上,肩部用力,但脖子不要伸長,保持手臂是直的。再放下來,不斷重復。

　　躺著抬腿的收腹運動

　　這項運動也充分動用了腹肌的力量,並且著重的是下方的力量。做法:躺姿,手放兩邊,雙腳可以交叉放置。腹肌用力且抬起雙腿,膝蓋彎曲的。然後再放下來,重復。由於動作比較簡單,所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量來進行。

　　伸直雙腿的收腹運動

　　和第七名的收腹運動類似,躺著地上且雙腿指向天花板。手抱著頭部,用力把腳跟指向天花板,使身體形成一個“u”字型。手腳都放低,再重復。

　　健腹輪運動

　　健腹輪可以經常在健身房裡看到,鍛煉的重點部位是脖子和手臂。做法:坐在健腹輪上,手抓住扶手位置。腹肌收縮並使向前傾,重復進行12到16次。嘗試利用腹肌而非手臂肌肉來進行。

　　手臂和腳尖著地的平板運動

　　這項類似於俯臥撐的平板運動名列第十,鍛煉腹部、背部等關鍵部位,效果也是很不錯的。做法:臉朝下躺著,前手臂撐地。腳尖撐地,身體呈俯臥狀。依靠腹部和手臂的力量來使身體處於懸空狀態,不能讓屁股凹向地面。保持住這個姿勢20到60秒,然後放下來,再重復。