那麼現在就讓我來告訴你，如何通過鍛煉來使你獲得健康寬闊和有形的肩膀——一般女士在做這套操時，只需要一副3—5磅的柔感啞鈴即可。

　　啞鈴推舉兩腳開立同髋寬，兩手提鈴起置於肩部外側，掌心向前，身體保持挺胸、收腹、直腰，先將啞鈴垂直向上推起至兩臂在頭上完全伸直，停頓2秒後，兩臂慢慢下放啞鈴回原位。依此重復4—5組，每組10—15次。

　　組合練習(由以下a、b、c三個動作組合而成)

　　a：站立啞鈴前平舉兩腳開立同肩寬，兩腿自然伸直，兩手持鈴置於體側，先直臂持鈴經體前向上舉起至與肩齊高或略高於肩，稍停後慢慢放下還原。重復15次。

　　b：站立啞鈴側平舉兩腳開立同肩寬，兩手持鈴垂於體側，拳眼向前。直臂用力向兩側平舉啞鈴，至與肩齊高或略高於肩，停頓1—2秒，然後慢慢下放還原體側。重復15次。

　　c：附身啞鈴側平舉兩腳開立同肩寬，上體前屈使軀干與地面平行(不要躬腰)，兩臂垂直，手心相對，兩臂向身體兩側盡量上舉過水平位至極限，稍停後，慢慢下放還原。重復15次。