橡皮筋俯身臂屈伸

　　訓練部位：肱三頭肌（上臂後側）

　　動作：俯身屈體站立（或用平板椅支撐手臂，腿跪立）後腿伸直。運動臂上抬水平於地面，屈臂。肘關節盡量內收靠近腰背部，手握橡皮筋手柄；大臂水平固定，小臂屈伸，反復動作。

　　注意：由大臂發力帶動小臂，大臂始終水平於地面，盡量夾緊內收。

　　數量：20-25每組，3組。

　　搏擊操

　　訓練部位：大臂後側的肌肉

　　動作：直拳，站立，面向目標，臂和肩部成一直線，發力順序從腿、腰、肩、拳。

　　出拳目標：颚、肋、鼻。

　　普拉提

　　訓練部位：大小臂

　　動作：呼氣，雙手握住向頭後伸展，控制5秒；吸氣，雙手伸直放胸前，重復30次。