劃船式

　　訓練部位：背部，三頭肌，二頭肌，腹部

　　FollowUP：

　　1.坐於地面，雙膝微屈，雙腳分開，與臀部同寬，腳跟著地。

　　2.雙手握住彈力繩兩端，繩中心繞過腳底，雙手向後擺，繩子往後拉伸，保持手心向內。

　　3.整個過程中保持腹部緊收，後背向身後傾斜45度，慢慢彎曲雙手至肩部，胸部擴張，保持此動作3秒鐘。

　　4.身體向前回收，雙手臂向後伸展，再次拉緊彈力繩，保持此動作3秒鐘，完成一次動作練習。

　　重復練習16次。

　　伏虎式

　　訓練部位：背部，手臂，腹部，股四頭肌

　　FollowUP：

　　1.站立於繩子中心，雙腳分開，與臀部同寬，雙手握繩頂端，自然垂落於身體兩側。

　　2.下趴，將雙手向前趴地，形成俯臥撐式。使身體從頭至尾成同一直線。

　　3.保持手掌置地，腹部緊收，臀部向腳跟方向後移，彎曲雙膝。

　　4.伸直雙腳，回到俯臥撐式。

　　重復練習16次。

　　擺球式

　　訓練部位：背部，手臂，腹部，斜側肌

　　FollowUP：

　　1.站立於繩子中心，雙腳分開，與臀部同寬，一手握繩兩端端，雙手自然垂落於身體兩側。

　　2.微微彎曲雙膝，成半蹲式，將雙手置於提前，雙手肘微微彎曲，手心相對靠攏但不並攏。

　　3.並攏雙搜，將雙手握繩子兩端往身體右外側用力甩動，盡量抬高雙手高度，同時身體也扭轉向右。

　　4.回到初始半蹲位置。

　　5.重復練習8次，再換邊重復練習。

　　歡躍式

　　訓練部位：胸腔，手臂，腹部，股四頭肌

　　FollowUP：

　　1.身體站立，與臀部同寬，身後放一椅子。

　　2.將彈力繩兩端握把套在雙腳之上，繩子交叉握於雙手。如圖示。

　　3.雙手握繩嗎，放置於胸前，雙手肘彎曲向外，手心向前。

　　4.蹲坐於椅子之上，然後立刻起身，雙手立刻向天花板方向對角伸展。

　　5.回到初始蹲坐姿勢。

　　6.重復練習16次。

　　想瘦手臂不是夢，趕快按照上訴所講的瘦手臂的方法進行鍛煉，相信大家都能擁有纖細修長的手臂，輕松擺脫蝙蝠臂。