美背塑身操
背部的挺拔與否,直接決定了一個人整個形體的美麗程度,一個結實健美的背部,不僅會讓你看起來形態優美、線條流暢,整個人也會顯得高很多。
第一步:拉帶子飛翔練習
在門把手上拴一條有彈性的帶子或軟管,雙手各執帶子的一端,坐好、拉緊,使胳膊與肩膀同高,然後輕輕彎曲肘部,慢慢地往後拉帶子,直至肘部與胸部同高,收緊肩胛骨。保持一會兒,回到開始的位置,重復做12至15次。
第二步:單胳膊彎曲練習
把右手和右膝放在凳子上,左手抓一個中等重量的啞鈴,手掌向上,肘部輕輕彎曲。左肘與肩膀同高,收緊小腹,脖子與脊背在一條直線上。放下,回到開始位置,重復做10至15次,換右手做。
第三步:站立飛翔練習
站立,膝蓋微屈,雙腳分開,與臀同寬,雙手各抓一個輕度重量的啞鈴,手掌相向。上身前傾與地面平行。收緊小腹,保持背部挺直,慢慢抬高雙臂,使之與肩膀同高。收緊肩胛骨。保持一會兒,回到開始的位置,重復做10至15次。
簡易美背操
美背小啞鈴版
STEP1:雙腳打開與肩同寬,雙肩放松,手持啞鈴;雙臂自然下垂,雙眼平視前方。
STEP2:雙腿膝關節微屈,雙手持啞鈴朝身前平舉,與地面水平時靜止,並堅持5秒-10秒後放下繼續。
STEP3:雙腿膝關節微屈,雙手持啞鈴朝身側抬起。當上臂基本與地面水平時靜止,堅持5秒-10秒後放下繼續。
STEP4:俯身、屈膝、立腰,挺胸,同時雙手緊握啞鈴自體側向上抬起,感覺肩部肌肉緊縮。當啞鈴基本與肩部水平時靜止,堅持3秒-5秒後恢復站姿。
美背橡皮筋版
STEP1:雙腳打開與肩同寬,將橡皮筋踩於腳下,體側預留長度以到臀部為佳。如果橡皮筋過長,可在腳下纏繞1圈-2圈。
STEP2:雙腿膝關節微屈,用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋,同時雙手緊握皮筋自身前平拉,與地面水平時靜止,並堅持5秒-10秒後放下繼續。
STEP3:雙腿膝關節微屈,用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋,同時雙手緊握皮筋自體側拉起。當上臂基本與地面水平時靜止,堅持5秒-10秒後放下繼續。
STEP4:俯身、屈膝、立腰,挺胸,同時將橡皮筋交叉,雙手緊握自體側向上拉起,感覺肩部肌肉緊縮。當手基本與胸部水平時靜止,堅持3秒-5秒後恢復站姿。
美背放松版
STEP1:將臀部坐於腳上,雙臂自然下垂,收腹挺胸。
STEP2:雙臂緩慢前伸,胸部盡量與膝關節貼近,額頭輕點地,拉伸肩背部肌肉。
STEP3:吸氣,用力收腹弓腰,拉伸背部,緩慢抬起身體恢復跪姿。
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