腰部的贅肉讓你很尴尬有沒有？特別是露出的小蠻腰的季節到了，更是各種糾結。沒人喜歡自己背部和腰部帶著內置游泳圈，但是想要靠運動消除這兩個部位的贅肉又十分艱難。有氧運動能燃燒脂肪，同時我們還需要靠腰背部肌肉的針對性鍛煉才能達到理想腰背線條。

　　側伸展扭曲式

　　針對部位：臀部、股四頭肌和上背部。

　　雙腳並攏站立。吸氣，同時彎曲膝蓋，臀部向下坐，雙手向上伸展，形成伸展式。吐氣，將右手肘放在左膝蓋的外側。合掌，右手肘用力推大腿，這樣可以幫助你挺直腰部，打開肩胸。

　　保持這個姿勢，深呼吸5次。然後吸氣，雙腳用力踏地，抬起軀干，挺直背部，變換成為伸展式。呼氣，再將左側手肘放在右側膝蓋外面，再深呼吸5次。

　　戰士第三式

　　針對部位：鍛煉背部和肩部肌肉群

　　站立於瑜伽墊前部分，雙腳並攏。將重心移至左腿，右腿慢慢後抬，軀干與腿保持在一條直線上，並向前傾，直到和地面平行。雙手盡量前伸，保持平衡。

　　保持這個動作，收腹，深呼吸5次。

　　斜支架式

　　針對部位：背部、腹肌、體側肌肉群和手臂。

　　以下犬式開始。雙腳並攏，大拇指相互緊貼。將右手向前方移動，直到右手的位置在瑜伽毯的前端中心。

　　身體重心移到右方，身體向側展開，右腳後跟落地，以右手和右腳為支撐，將左手向頭頂伸直，貼近耳部。

　　保持這個姿勢，深呼吸5次。盡力的讓這個動作保持穩定。之後再做另一側。

　　海豚支撐

　　針對部位：腹肌、背部、手臂和肩部。

　　從下犬式開始，將腳向後移動，手臂下放，直至前臂著地支撐。身體應當保持水平伸直，肩部與手肘垂直並保持在同一平面上。

　　保持這個姿勢，深呼吸5次。

　　針對部位：背部

　　俯身平趴與瑜伽毯上，肚臍部分的腹部支撐於地面。膝蓋彎曲，慢慢用手向後抓住右側腳踝，然後再是左手抓左側。

　　雙手牢牢的抓住腳踝後，盡量將兩腳的腳趾並攏，繃緊或者放松雙腳都可以。吸氣，太高雙腳和軀干，稍微將重心前移，這樣你就可以用腹部著地，而不是胯部的骨頭。

　　保持這個姿勢，深呼吸5次。

　　蝗蟲式

　　針對部位：背部

　　俯身平趴於墊上，雙腿並攏，雙手放松放在身側，手掌向上。吸氣，向上抬起你的腿部和頭部以及上半身。雙手支撐與身側。

　　深呼吸，嘗試著讓肩部和臀部肌肉放輕松。想象著頭部和腳趾向相反的方向不斷伸展，讓脊椎不斷的拉長。

　　保持這個姿勢，深呼吸5次，之後俯趴於墊子上，放松。

　　半月式

　　針對部位：背部和側腰部

　　以下犬式動作開始。右腳向前邁至兩手之間，手臂抬起變換為戰士一式，然後向側伸展胯部、手臂和肩胸，變換為戰士二式。

　　將左手放在左側臀部，保持右手伸展，盡量拉伸身體右側。將重心移到右腳，並抬起左腳。右手掌撐地，與兩肩保持在同一個平面。右腿伸直，如果你的腿部韌帶較緊，可以稍微彎曲右膝蓋。

　　嘗試將身體重量平均分配在右手和右腿上。向下看，將左手向上伸直。當你准備好後，向上看你的左手。

　　保持這個姿勢，深呼吸5次，然後再換另一邊。

　　輪式

　　針對部位：背部和上半身

　　平躺在瑜伽墊上，彎曲膝蓋，腳掌支撐於平地（雙腳盡可能的靠近臀部）。手肘彎曲，手掌撐於雙肩之上，手指朝向雙腳。

　　吸氣，雙手用力退地，抬起頭、肩部和臀部。保持這個輪式姿勢，深呼吸5次。