預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。

　　練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鐘，然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。

　　組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最後1～2次，但不可多用。

　　技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手(左手練時相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。

　　單臂拉力器劃船

　　它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。

　　預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。

　　練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然後使拉把慢慢還原。

　　組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。

　　技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。

　　俯立側平舉

　　三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部占有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。

　　經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被“喂飽”之前，強壯的背闊肌可能會“接管”三角肌後束應該做的工作。

　　預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。

　　練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀干上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鐘，然後控制性降低啞鈴還原。

　　組數：做3組，10次/組。

　　技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。

　　誠然，背肌訓練不像練胳膊那樣有趣，即便如此也不可忽視背肌訓練。在背肌訓練中，要防止動作不平衡導致的肩部拉傷，要用合理的方法、均衡的強度和密度來助你發展對稱、寬闊而厚實的背部。

　　編後：不要擔心上面所述的力量訓練，不會讓你長明顯的肌肉，只會令你擁有完美的背部線條，還有些在家就可完成的背部訓練。