動作一

　　1:拉伸動作較多，在運動前做事前伸展准備動作最佳，以免拉傷肌肉。

　　2:注意不要用力過猛，速度不宜過快，每個動作保持5秒左右後再換。動作幅度依個人承受能力而做到最大即可。

　　雙腿並攏站立，雙手置於腦後交叉。胸前傾然後回來，前傾時只上半身下壓，背部用力，重復此動作3組20次。

　　動作二

　　雙腿打開與肩寬曲膝，胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持水瓶(≤500ml)向腳尖方向盡量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，胳膊不要彎，重復2組15次。

　　動作三

　　平躺腹部緊貼地面，雙手交叉置於腦後，輕抬起頭部胸部離開地面，腰腹保持不動，感覺背部拉伸。重復此動作2組15次。

　　動作四

　　平躺在地上，雙腿分開並曲膝，用手臂和腳的力量撐起身體，背部、臀部和大腿離地成一直線。保持姿勢，將右小腿向上伸直，再回落換腿。每條腿各重復5次。