女人三大美就是美胸、美腿、美背，而美背作為三美之一卻往往被人忽視，但大家不知道如果一個女人變得虎背是多麼的可怕，現在大家都追求完美纖細的身材，那麼瘦背在局部減肥中是不容忽視的。到底怎麼瘦背呢？下面小編來給大家指點一二。

　　3、5、7大招瘦出骨感美背

　　瘦背三動作：

　　第一步：拉帶子飛翔練習

　　在門把手上拴一條有彈性的帶子或軟管，雙手各執帶子的一端，坐好、拉緊，使胳膊與肩膀同高，然後輕輕彎曲肘部，慢慢地往後拉帶子，直至肘部與胸部同高，收緊肩胛骨。保持一會兒，回到開始的位置，重復做12至15次。

　　第二步：單胳膊彎曲練習

　　把右手和右膝放在凳子上，左手抓一個中等重量的啞鈴，手掌向上，肘部輕輕彎曲。左肘與肩膀同高，收緊小腹，脖子與脊背在一條直線上。放下，回到開始位置，重復做10至15次，換右手做。

　　第三步：站立飛翔練習

　　站立，膝蓋微屈，雙腳分開，與臀同寬，雙手各抓一個輕度重量的啞鈴，手掌相向。上身前傾與地面平行。收緊小腹，保持背部挺直，慢慢抬高雙臂，使之與肩膀同高。收緊肩胛骨。保持一會兒，回到開始的位置，重復做10至15次。

　　瘦背5大動作

　　背部練習很容易受傷,在用啞鈴做背部練習的時候，要時刻檢查姿勢，背部不要彎曲。

　　動作一：平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落，要控制好速度。重復此動作2組15次。

　　動作二：雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。重復此動作2組20次。

　　動作三：兩腿並攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向打開，至胸前後回來。重復此動作3組20次

　　動作四：這個動作能鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。控制好速度。重復2組15次

　　動作五：平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將小腿向上伸直，再回落。在動作中，請注意背部肌肉的緊張。

　　瘦背七動作：

　　下面小編為大家介紹七個簡單的爬行美背動作，在模仿爬行動物行動的時候，同時讓大家的背部線條更加美麗。

　　動作一：

　　俯臥，屈肘撐地，兩肘交替向前爬行10—15米，重復2—3次，呼吸均勻。

　　動作二：

　　左手撐地，右肘和右腿前移15—20米，重復2-3次。爬行時，上體稍抬。兩側交替進行。

　　動作三：

　　兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。兩腿伸直、放松，並隨上體向前爬移。重復3次，間歇l—1。5分鐘。

　　動作四：

　　有節奏地交替向前爬行15—20米，重復2—3次。練習時，頭部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

　　動作五：

　　沿直徑5—6米的圓順時針方向爬行，然後逆時針方向爬行。練習時，頭部宜向爬側傾斜。重復2—3次，間歇1—1。5分鐘。

　　動作六：

　　交替向前爬行15—20米。重復2—3次，間歇2分鐘。

　　動作七：

　　交替向後爬行10—15米。爬時，下颏微向內收，兩腿放松伸直並與雙手協調配合。

　　想要改善虎背，擺脫肉背，想要打造骨感美背，擁有完美上背部曲線的親們，趕快把3、5、7這三個瘦背美背動作學起來吧，不要到了虎背熊腰是才後悔哦。