對於背闊肌，大部分人只是一味追求寬大，很少考慮塑形。其實，與正面肌群一樣，背闊肌也需精雕細琢，從而成為“搶眼”的風景。

　　當今奧林匹亞先生羅尼·庫爾曼的背闊肌就是“完美”的代名詞：脊溝如峽谷般深陷，兩邊肌肉“翻”起，上背超級寬大，下背仿佛與腰部相連，肌肉突出，線條優美。

　　不少人盡管訓練年限不短，但只練出了一個大大的平板型背部，既無力度，又無線條，談不上美。究其原因，主要是對背部認識不夠，練得多想得少，尤其是塑型。本文即想從背部塑形方面談談訓練的注意事項與相關技巧。

　　背部訓練一般存在這樣幾個問題：1、肩寬不夠，影響背肌的發展空間和美觀;2、背闊肌位置偏上，顯得腰長;3、平板背;4、背中肌不夠發達(近脊溝部分，包括斜方肌插入部分，大菱肌、骶棘肌等);5、力度與厚度較差;6、下背肌欠發達。

　　改善辦法：

　　1、肩寬不夠以大重量(每組6～8次或更低)的啞鈴或槓鈴直立推舉為主打動作拓展肩部。立姿是為了采用更大負重和保持身體平衡。為了應付大重量，身體就不得不拓寬肩部，增加背部厚度，以形成更大的扇面來穩固支撐重量。舉重運動員很少用孤立動作訓練肩背部，但他們肩膀和上背仍十分寬大就是這個道理。

　　2、背闊肌位置篇上一是訓練原因，二是先天條件所致。前者可通過改進訓練方法來完善背闊肌形態，後者只能調整訓練方法盡可能改善。采用的方法基本一樣，目的是盡可能發展背闊肌中下部，尤其是下緣。

　　訓練方法：

　　1、劃船練習。注意不要采用直上直下的路線，而是劃向臀部後上方，重量不要過大，保持每組8～10次，這樣還原動作時可以有意識地放遠而不受制約。

　　2、俯撐單臂劃船。為了盡一步加大動作幅度，背部應保持自然狀態，不要刻意挺直。還原時將啞鈴放遠，拉起時幅度盡可能大，腰部隨動作自然轉動，注意力始終集中在背闊肌中下部。重量為每組8～10次，最後1～2次為力竭狀態，過輕的負荷難以使背肌產生拉伸感。這一動作的傳統做法要求背部挺直，但我認為這會對動作幅度造成很大限制，難以形成脊柱兩邊肌肉“翻”起的力感，練出的背部過於平坦。3、硬拉。要點是拉至頂部應挺胸，同時後展肩部，繃緊背部1～2秒鐘做頂峰收縮。這樣才能給下背緣足夠的刺激，促其生長。每組6～10次，6次以下可以不做後展挺胸和頂峰收縮，拉起即可，以免受傷。

　　3、平板背動作幅度是關鍵，幅度越大，背闊肌越易“隆起”，力度也更佳。

　　改進動作幅度必須具備良好的柔韌性。肩背部柔韌性的改進以往的文章多有提到，可在訓練中同步進行。比如，練胸時用啞鈴做窄凳臥推，雙槓屈伸力竭後做槓端顛動動作等，以進一步拉伸肩部韌帶。