曲線優美，肉感適中的背部，總是讓異性向往。但是，對於身材瘦小的女生來說，這卻是一大“死穴”。既要緊致，又不能太骨感。首先，不妨對背部的脊柱骨骼做一個調整運動，源自芭蕾的動作不光對調整身形有好處，還能消除頸紋和雙下巴。此外，在辦公室裡利用椅子做一些運動，也能夠起到事半功倍的效果。當然，那些平時有駝背傾向的女生，在運動之余也要注意平時的身形，否則再怎麼鍛煉也無濟於事。

　　纖細是小體格女生的優勢。但骨感過了頭，就會給人乏味的印象。所以，對於小體格的女生來說，首先要做的就是鍛煉出適度的肌肉線條，把衣服“撐”出來。這樣才能讓原本嬌小的身材更富有性感曲線。

　　step1：芭蕾舞中的標准動作

　　取自芭蕾舞中的經典POSE，對於鍛煉背部肌肉很有好處。兩側肩胛骨向背後收攏並盡力下垂，單腿向後伸展，抬頭挺胸，背部盡量繃直。保持這個姿勢5秒鐘，然後左右腳位置互換。如此反復進行3組。

　　step2：天鵝湖中的轉身動作

　　名作《天鵝湖》中的經典轉身，對於鍛煉背部同樣有效。前腳腳尖朝外，後側腳尖繃直點地。兩手交叉疊放向前，肩胛骨向後收攏，身體朝前腳一側轉身。保持5秒鐘靜止不動，然後左右腳互換。如此反復3組。

　　step3：扭轉強化背部肌肉

　　雙腿彎曲成45度直角，並形成半個卐字型。上半身朝前側腿的方向一邊呼氣，一邊進行扭轉。注意轉身時保持背部挺直，保持這個姿勢靜止5秒，左右各3次。對於平時坐辦公室的人來說，這個動作可以有效矯正彎曲的脊柱。

　　step4：椅子是塑身的最佳道具

　　坐在椅子上，兩腿分開，背部挺直。在保持骨盆不動的前提下，從腹部開始轉動上半身向後。目光隨著身體的移動，盡量讓視線轉到身後接近180度的位置。保持雙腳著地，上半身用力的姿勢5秒鐘。如此左右各3組。

　　大體格女性：

　　有的女生因為天生骨架大，而產生自卑情緒。又或者擔心鍛煉過度，讓肌肉破壞了美感。別氣餒，其實肉感也是一種美。我們完全可以揚長避短，把背部的豐滿線條發揚光大。在性感之中，透出一股健康美。

　　感又緊致的背部是大體格女生最理想的狀態。不要因為覺得自己胖而走進減肥的死胡同。肉感其實也是一種性感。相對於小體格的女生，大體格有著得天獨厚的優勢。我們可以強化背部的肌肉，讓背影顯得更緊致。大體格的女生還要注意肩部(肩胛骨)的鍛煉，避免背部顯得臃腫。此外，大體格女生要注意腰部線條的塑造，這樣才能與背部形成線條上的反差，放大優點。突顯出性感熱辣的身段。

　　step1：肩部上下運動

　　大體格的女生要注意肩部的勻稱，尤其是肩部的肌肉線條一定要緊致。選擇站立姿勢，兩腿分開，與肩同寬。兩肩打開，雙手與整體水平朝外，彎曲手臂，然後正反各旋轉肩部8次。如果每只手能再負重500g的話，效果會更好。這套動作不光能塑造漂亮的肩部曲線，對豐胸同樣有效。

　　step2：拉長背部肌肉和線條

　　采用俯臥的姿勢，雙腿並攏，雙腳繃直，單手手臂撐地。另一只手盡量向上伸展，“就好像拿架子上的杯子一樣。”此時要避免手臂用力，要把注意力全部集中在背部及肩部。手臂盡量高過下颚。每只手各上抬5次，每次停留5秒。

　　step3：源自摔跤的美體動作

　　這個POSE原本是摔跤時的准備動作。要求采用半蹲的姿勢，雙腿岔開，屈膝。雙手按住大腿外側，抬頭挺胸收腹，重心放在腰部。背部及腹部肌肉用力，同時肩胛骨也要盡量繃直。保持這個姿勢5秒後放松。如此反復3組。

　　step4：高舉手臂，強化肩部肌肉

　　拉丁舞中常見的結束動作。單手高舉過頭，臉部和腰部則朝著反方向扭轉。肩胛骨用力，背部挺直，和舉起的手同一側的腿作為支撐腿，腳跟朝外，另一條腿向後伸直，腳尖點地。左右交換各進行3組，每組5秒。

　　■日常小姿勢打造性感美背

　　‖穿美麗的高跟鞋

　　穿適當高度的高跟鞋，人會不由自主的縮小腹，挺胸。但鞋跟不宜太高，以免腳趾變形。

　　‖背靠墻壁

　　由後腦勺起，雙肩，臀，腳後跟這四個部位全部貼住墻壁，將此動作養成每日的習慣，每次至少10分鐘，習慣抬頭挺胸的感覺。

　　‖常照鏡子

　　常常檢視自己的姿勢，時時提醒自己要抬頭挺胸。擴胸健康操：雙手伸到背後合掌，手指朝上，掌心相對。將此動作養成每日的習慣，每次持續5-10分鐘。

　　‖保持良好的坐姿

　　盡量不坐沙發，因為軟棉棉的沙發會讓您想癱在沙發上。而且椅子只坐三分之一，更能讓您保持直立不駝背。在病態發生前改掉駝背的習慣，不僅可以美化曲線，還能讓您的自信度和人際關系大幅加分喔！

　　駝背給人的外觀感覺比較沒有自信和精神。但若是長期駝背，影響的就不只是美不美觀而已了，若長期駝背造成骨骼變形，會有脊椎軟骨磨損，長骨刺，壓迫到神經的情形。

　　■美背也要靠飲食

　　除了適量的運動,搭配適當的飲食可以達到更好的美背效果。那麼有什麼食物可以美背呢?

　　黑芝麻糙米粥

　　功效：此款粥能幫助排出宿便，輕盈體態又不失營養。

　　材料：糙米150克、黑芝麻2大匙、水、白砂糖適量

　　做法：將糙米洗淨瀝干，鍋中加水14杯煮開，放入糙米攪拌一下;

　　待煮滾後改中小火熬煮45分鐘，放入黑芝麻續煮5分鐘，加白砂糖煮溶即成。每日一次。

　　山藥蘿卜粥

　　功效：此款粥具有調節氣血，減脂瘦身的效果。山藥被視為滋陰聖品，對於女性豐胸、肌膚防皺有很好的功效。蘿卜則有利於排水利尿、幫助消化、避免脂肪堆積。

　　材料：白米150克、山藥300克、白蘿卜1/2個、芹菜末少許、水、鹽、胡椒粉、香菜各適量。

　　做法：白米洗淨瀝干、山藥和白蘿卜均去皮洗淨切小塊;

　　鍋中加水10杯煮開，放入白米、山藥、白蘿卜稍微攪拌，至再次滾沸時，改中小火熬煮30分鐘;

　　加鹽拌勻，食用前撒上胡椒粉、芹菜末及香菜即成。

　　另外再給您介紹一些美背的食物:

　　海帶

　　海帶含有大量纖維和碘、鉀、鈣、鐵等無機元素，還含蛋白質、脂肪酸、糖類、多種維生素和尼克酸等，有通便利尿的功效，能改善浮腫體質。常食海帶能顯著降低膽固醇，增加鈣的吸收，另外對高血壓、動脈硬化及脂肪過多症有一定作用。

　　黃瓜

　　黃瓜富含維生素E、維生素B1，所含的內醇二酸，可抑制糖類食物轉化為脂肪。黃瓜還含有豐富的纖維素，能加強胃腸蠕動，通暢大便，降低膽固醇，而且黃瓜熱量也較低，多吃也不怕發胖。

　　白蘿卜

　　蘿卜含豐富的維生素C和微量元素鋅，所含芥子油和澱粉酶，有助於消化和脂肪類食物的新陳代謝，防止皮下脂肪的堆積。白蘿卜還有通氣、促進排便、利尿、消腫的作用。