通過瑜伽來獲得美臀和瘦背是個聰明的方式，善待你的身體，你會收獲夢想中的美麗與魅力。

　　體式一

　　坐在墊子上，向前伸展你的雙腿並保持筆直，腳尖勾向後方。保持你的軀干是直立的(但不是拱形)，深呼吸並盡可能伸直，然後向前折疊,伸展你的肩膀、腿筋和脊柱，在體式做到最大程度時停留3-5個呼吸，然後慢慢抬起你的軀干，恢復坐姿。

　　體式二

　　這個姿勢由上個動作延伸而來，並有相同的優點，而且它還能延伸你的腹股溝。

　　具體做法是，從髋部向前折疊，同時滑動左腳，讓左腳腳掌貼向你的大腿內側，保持你的右腳彎曲，同時降低你的左膝蓋，類似於半蝴蝶式，雙手向前盡可能地伸展。

　　保持3-5個呼吸，然後慢慢地直起軀干，換腿重復。

　　體式三

　　這個姿勢的目標是，讓你的脊柱、腹股溝和雙腿得到充分伸展，放松你的背部。

　　坐高坐直身體，讓雙腳彎曲，雙腿可能地去伸展。把你的手掌放在前面的地板上,然後伸展脊柱。深深吸氣的時候直立起來；呼氣的時候，降低你的軀干並盡可能地靠向地板。

　　緩吸緩呼，動作要柔和而輕緩，不要大起大落，重復8-10次。

　　體式四

　　這兩個姿勢連貫起來，將伸展你的整個身體核心部位，包括背部、臀部、胸部和肩頸。

　　張開你的手指，讓手掌接觸地面，吸氣時，塌腰仰頭，讓你的尾骨和頭部朝向天花板方向。

　　呼氣時，含胸拱背，並讓你的尾骨朝下，把你的下巴和胸部相對，視線轉移到兩膝之間。這兩個姿勢之間轉換10到15次。

　　體式五

　　這個姿勢可以讓你的背部和臀部更舒服，它還將伸展你的脖子、肩膀和胸部。

　　平躺在墊子上，然後擁抱你的膝蓋到胸部。深深吸氣——呼氣，把兩條腿放在地板上(保持膝蓋高於你的臀部)。手臂放在身體兩側位置，或將左前臂放在你大腿，進行深度拉伸，放松肩膀貼到地板上。轉移你的目光到你的右肩，閉上眼睛，深呼吸10次，然後放松。換邊重復。

　　體式六

　　下犬式可以幫助伸展和加強你腳、腿部、背部、肩膀、脖子和手臂，減少臀部和腿部的贅肉。

　　四角支撐做准備，手臂、大腿與大地垂直，然後腳尖內勾，腳尖踩地，隨吸氣雙膝離地，伸展雙腿。讓手臂和後背處於一條線上，並保持，坐骨尾骨上提，腳後跟試著去踩地，然後呼氣，抬起你的臀部，進入一個倒“V”形。重復8到10次。

　　體式七

　　這個姿勢可以伸展你的小腿、膝蓋、臀部、脊椎和肩膀。

　　把你的手和膝蓋放在墊子上，腳趾伸向後面。讓你的大腳趾貼在墊子上，伸展你的膝蓋；讓臀部坐在腳上，保持背部平坦，放低你的軀干，盡可能向前伸展你的手臂並讓你的前額貼在墊子上。保持10到15個呼吸。

　　體式八

　　這是伸展臀部、背部和膝蓋的理想姿勢，也可以幫助緩解坐骨神經痛。

　　讓你的背貼在墊子上，讓兩膝彎曲，雙腳與臀部同寬，平放在地板上。抬高你的右腿，並把右腳放在你的左膝蓋上。用雙手抱住左腿，並將雙腿拉向向胸前，使之盡可能靠近。重復8到10次，然後換腿，再重復之前的動作。