人們鍛煉肩部的時候注意力多集中在大塊肌肉上，而忽視了手腕，其實它們很容易受到傷害。下面這幾個小動作，鍛煉的目標就是手腕、肩膀後部及下肢。

　　初級：修改版下蹲

　　站立，雙腳分開，與肩同寬，雙手各舉1個10磅的啞鈴至肩膀高度。下蹲，雙手位置不變。站起來時，把啞鈴舉過頭頂，手臂完全伸直。堅持1分鐘，重復12～14次。

　　中級：手臂彎曲

　　站立，雙腳分開，與肩同寬，雙手各舉1個3～5磅的啞鈴，掌心向前。雙臂自然下垂，下蹲，啞鈴至膝蓋處。站起，雙臂舉過頭頂。記住做所有動作時，手肘都要輕微彎曲，掌心向前。重復12～14次。

　　高級：單腿旋轉

　　站立，雙腳分開，與肩同寬，左手抓1個3～5磅的啞鈴，掌心向後。左腿後伸，抬起。平衡好身體，然後右腿慢慢蹲下，力量壓在右膝蓋上（右小腿與地面垂直）。站起，左腿後伸，左臂外伸，手肘與肩同高。每只手臂重復12～14次。

　　（注：1磅＝0.454公斤）