久坐會讓白領們的血液循環不暢，氧氣供給不足，更會對頸椎和腰椎造成傷害。由於辦公室空間狹窄，我們可以選擇椅子做為道具，通過簡單的椅子操，拉伸肌肉，讓頸椎和腰椎得到適當的運動。

　　1、活躍練習

　　正面端坐，雙腿並攏，雙手放於膝關節。然後站直，坐下，再站直，再坐下。重復12次，一次都不能少哦!

　　2、前屈腰椎練習

　　站在椅背後，大腿緊貼椅背。然後上身向下壓，雙手支撐在椅座兩側，下巴放於椅座上。雙腿並攏，膝蓋不要彎屈。用手臂的力量將身體支撐起來向前看，然後放松再次將頭部放下，重復支撐8~10次。

　　3、前屈頸椎練習

　　在椅子上坐直，雙腿並攏，垂直落於地面。上身向前下壓，與大腿完全帖服。雙手向後抓住椅子後方的椅腿，慢慢抬頭向前看，然後低頭放松，重復頭部動作8~10次。

　　4、肋間肌拉伸練習

　　身體斜靠在椅背上，將外側的腿伸直。雙手在頭頂交叉，掌心向上翻。將外側伸直的腿向上抬起，放下，重復12~20次，然後換另一邊。注意抬頭挺胸。

　　5、身體舒展

　　正面端坐，後背緊靠椅背。雙手抓住椅子後腿，然後仰頭、挺胸、挺腰後仰。重復10~14次。注意整個動作過程要緩慢進行，不要憋氣。向後仰時，可以用口腔呼氣。

　　6、收縮束腰

　　正面端坐，雙腿並攏，垂直落於地面。將右腿膝關節向上抬，收向胸口，雙手抱住小腿用力向腹部收縮，腰部用力挺直。每次保持20秒，左右交換練習。可重復多次。

　　7、迎風送掌

　　端坐在椅子上，挺直後背。將手臂向兩邊打開，就如同泰坦尼克的經典動作一樣。然後向前合掌，同時上身向前下壓，貼到大腿上。重復8~16次。注意下壓時要保持抬頭向前看。