一、寬握下拉

　　動作要領：

　　坐在拉力器下拉機的座位上，把壓膝板調整到適當位置。雙臂伸直，握住頭部上方的T型桿，握距盡可能寬一些。充分伸展背部肌肉。用背部肌肉的力量把T型桿下拉到低於下巴的位置。在動作的最低點，充分收緊背部肌肉。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。

　　注意事項：在下拉過程中，上半身不要過於後仰。

　　二、引體向上

　　動作要領：

　　兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

　　注意事項：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。

　　三、硬拉

　　動作要領：

　　雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還原。

　　注意事項：徒手或用輕重量做若干次，慢慢體會，直到熟練為止。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸，槓鈴始終貼緊腿部(重力不離開軀干)。重力離開軀干就會失去控制與平衡，出現含胸、弓腰，甚至造成腰椎損傷。

　　四、槓鈴劃船

　　動作要領：

　　吸氣，直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端；以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫槓沿小腿提至膝上；繼續以背闊肌之力，將橫槓提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。

　　注意事項：

　　1、上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。

　　2、槓鈴上提路線不是垂直的。

　　3、提鈴時不要借助慣性。當橫槓提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。

　　以上四個動作針對的部位都不相同，其中第1、2個動作主要是增加背部肌肉的寬度；而第3、4個動作則主要增肌背部肌肉的厚度。每個動作選擇的重量根據自身情況而定，一般12-15次為一組，做3-5組，組與組之間休息1-2分鐘。最後提醒大家注意放松肌肉。