鍛煉腹肌的方法非常多，這裡為新手安排3個非常有用的動作，不需要借助任何的器械。每個動作做兩組，一共六組。此計劃適合加入當天的一套完整的啞鈴計劃訓練中去。

　　1.蹬腿

　　平躺，雙腿伸直並且離開地面，交替上舉，練習過程中雙腿不能夠接觸地面。

　　2.屈膝卷腹

　　平躺在地上，然後卷曲身體，雙手從膝蓋滑向身體，肩膀一定要離開地面，然後慢慢將雙手放下。

　　3.側腹抬腿

　　身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。

　　腹肌的恢復速度要比其他肌群迅速，因此需要更大的刺激才能增長。新手不可以盲目過量訓練，否則容易肌肉拉傷，如果有條件，建議使用增肌粉來補充肌肉恢復所需要的營養，早日練出完美腹肌。另外，練腹肌除了仰臥起坐還應加強有氧訓練。