一，如何增肌

　　1.想要增肌的朋友請記住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加體重！增肌有可能體重沒有跟著增加，因為你同時也可能減掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能會增重，但增重的結果不一定是增加肌肉！

　　2.增肌的同時，雖然免不了也會增加一些些脂肪，但要盡量避免，更不能有先吃胖再減脂的觀念。

　　3.隨時要讓身體處在同化狀態！也就是身體肌肉蛋白質中的氮要呈正平衡，這樣才能不斷維持同化組成狀態，否則全身肌肉就會處在分解流失中！

　　4.要如何讓身體處在同化狀態之中？就是少吃多餐！每天分五至六餐進食，練完後的這一餐最重要，睡前也要再吃一餐。

　　5.而且每天身體每公斤體重最起碼要進食2-3克的蛋白質，5--6克的碳水化合物。

　　6.不要過分排斥脂肪！但是要攝取如亞麻仁油，如蔬菜油與單不飽和性脂肪，如橄榄油這三種好油。

　　7.增肌時最理想的食物攝取比例是：碳水化合物45%左右蛋白質35%左右脂肪20%左右

　　8.要不斷的喝水，不能等到口渴時才喝，所謂增肌時要大吃大喝，大喝指的就是喝水，並不是喝酒。但一次不要喝得太多，慢慢喝，少飲多次。

　　9.有人以為要增肌或增重，就是可以亂吃亂喝，尤其是喝酒，酒精對練健美或增肌最主要的負面影響是：妨害蛋白質的同化合成作用。A降低體內睾固酮素分泌，但增加雌激素。B增加囤積脂肪機會，妨害燃燒脂肪。C消耗掉你體內的維他命與礦物質。

　　10.盡量提升體內的睾固酮素分泌量。能不能練出肌肉，主要就在於你體內的睾固酮素分泌了多少？所以要特別注意攝取一些含自然睾固酮素的蔬果食物；如人參、花椰菜、葡萄柚等。還要吃一些刺激內源分泌的食物如韭菜、大蔥、大蒜、洋蔥等。

　　11.度攝取營養補品以補充自然食物中不足的養分，尤其是支鏈氨基酸、肌酸、麸氨酸這三種基本的營養補品。

　　12.每一肌肉部位；一星期不要練超過兩次。

　　13.鍛煉大肌肉群：腿部、胸部、背部等為主。

　　14.雙關節基本動作如：槓鈴蹲舉、臥推、屈體劃船、推肩、雙槓、引體等為主。

　　15.多使用自由式器材如：啞鈴、槓鈴等。

　　16.低次數、低組數、多休息為鍛煉主軸。也就是：每一組的次數約在6--8次，每個動作3--4組，組與組之間休息時間約1--2分鐘左右。

　　17.每天睡眠休息時間一定要充足，如果睡眠休息不夠，那真的就是前功盡棄白練了，從事比較耗體力工作的朋友更要找時間休息。

　　20.最後再提醒想增重的朋友：增重是增肌肉的重，不是增胖或光吃胖！

　　健美是看起來怎麼樣？不是量起來的數據多少？一味的吃胖或增胖；肌肉是不結實的，也很難看！

　　試看健美比賽時，兩位站在一起的選手，體重較輕但肌肉結實的那位，看起來不但會比較重較重但沒什線條的好看！而且視覺上反而絕對是比較大！更不要一廂情願存有先增胖再減脂的愚蠢想法！

　　二，如何減脂

　　1.燃脂不等於一定能減脂！

　　因為我們每天24小時中的時時刻刻都在燃燒脂肪！幾乎每天所有的活動百分之7、80都是由脂肪提供熱量；剩下來的則是由葡萄糖提供。

　　但是這些日常的活動並不需要燃燒大量的脂肪，必須每分鐘心跳120下以下才能燃燒87卡路裡熱量，如果每分鐘心跳達到180下以上則能燃燒到18卡路裡熱量！

　　譬如你每天要是練1個小時的健身，但如果重量訓練的組數與刺激強度不夠，加強心髒動脈血管的有氧運動時間與強度也不夠的話，那其他的23小時的低刺激強度日常活動更不可能燃燒掉身上多少卡路裡熱量！

　　所以，雖然你整天的活動都是在燃脂中，但燃燒掉的只是你每天吃進去的全部甚或一部分熱量而已，囤積在身上脂肪肥肉根本還沒動到，甚至還繼續在累積中！

　　這就是燃脂不等於一定就能減脂的道理！

　　2.那想減脂的人到底每天要攝取多少卡路裡熱量？

　　其實減脂跟攝取卡路裡兩者的關系，就如同你的銀行存折一樣，要是你每天存3000元進去，但是你只甩掉2000元，那當然就減不了脂！

　　身上每一磅的肌肉，每天需要燃燒掉50卡路裡熱量來維持它。

　　我們每天所需攝取的卡路裡計算是：

　　增肌或新陳代謝速度較快者：每磅體重乘以18-20，例如體重70公斤的人每天約需3000卡路裡左右才能增肌增重。

　　維持目前體重者：每磅體重乘以15，譬如體重70公斤的人每天約需2200卡路裡。

　　減脂或新陳代謝速度較慢者：每磅體重乘以10-12，如果70公斤的人每天約需1500卡路裡。

　　3.打算以健美運動方式減肥減脂的人，每天攝取的食物內容又如何？

　　約是每磅體重攝取2--3克蛋白質、1-2克碳水化合物。

　　而且要以緩慢消化的碳水化合物；如糙米、全麥等為主。這些食物可以使胰島素分泌減慢並因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的攝取如果不足，非但無助於減肥；還會引發危險的酮症！

　　脂肪類的攝取不可因為了減肥而完全停止，而是要攝取優質的Qmega-3跟Omega-6這類油脂。

　　一克的蛋白質或碳水化合物約4卡路裡熱量，一克的脂肪約9卡路裡熱量。

　　每天身體所需的卡路裡熱量來自食物的最佳比例：

　　30-35%來自蛋白質

　　50-60%來自碳水化合物

　　10-15%來自脂肪

　　4、每一個人先天的體質、體型都不一樣，減脂速度也不同。

　　有三種不同體型，體內新陳代謝速度也差異很大，有些人確實是減脂的速度相當慢。

　　但安全保險的減脂、減重的速度是：每星期約減掉你體重的百分之一！如體重一百公斤者一星期約只能減掉一公斤，所以你是不是太急了點？肥胖絕不是一天造成的，要減脂減肥也是需要時間。

　　5、請注意：你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的結實度，而不能去學運動員的賽前減脂方法！

　　很多人一味地采用運動員賽前減脂方法，企圖在短期之內也達到同樣的境界。其實一般人這輩子從來也沒練出肌肉過，就算是體重給你降下來了，但是全身不結實的部位還是一樣松垮垮！

　　如果你無所不用其極的企圖在短期內狂減體重，到時就跟那些比賽選手一樣，等一比賽完；馬上很快又恢復原來的樣子！