運動減脂的誤區

　　1.如果你只是靠仰臥起坐來減脂,可能會覺得肚子硬了，但圍度反而會增加。因為仰臥起坐並不能算是完全的減脂練習，只靠仰臥起坐減脂，要不停地做3000個，時間在30分鐘以上才能運動到脂肪。

　　2.什麼也不吃看起來好像瘦了，實際上減少的是肌肉和水分。前不久，著名魔術大師大衛只靠水，在一個透明盒子裡生存44天，人們看到了他瘦下來的過程。實踐證明，靠餓肚子，減下來的是肌肉和水分，你的脂肪還是沒有變化。

　　3.只做腹部練習和跑步是不對的。全身的力量練習有助於提高你的新陳代謝水平和激素水平，有助於減脂。

　　天天鍛煉減小中圍

　　每天運動的順序是：熱身5分鐘，伸展練習，全身力量練習，最後是腹部練習。

　　力量練習

　　俯臥撐

　　每組15次，3～4組，組間休息1分鐘。

　　所需器械：徒手，也可雙手扶在床上或沙發上。

　　主練肌肉：胸大肌。

　　正確動作：身體從側面看為一直線，雙臂比肩略寬，伸直撐在地面上，屈肘向下至90°後還原。

　　易犯錯誤：雙臂不要完全打開，兩肘略向下傾斜。

　　俯身劃船

　　每組15次，3～4組，組間休息1分鐘。所需器械：啞鈴。主練肌肉：背闊肌。正確動作：俯身單腿跪在長凳上，腰部伸直，與腿同側的手臂微屈，置於凳上;另一手拿啞鈴，與地面垂直。開始時，拿啞鈴的手臂向上抬起同時收肩，拉起至腹部。易犯錯誤：背部不挺直，或肩把手臂帶起來。

　　側平舉

　　每組15次，3～4組，組間休息1分鐘。

　　所需器械：啞鈴。

　　主練肌肉：三角肌。

　　正確動作：雙手各拿一只等重的啞鈴，雙臂微屈向兩側抬起，抬起時注意盡量讓你的手腕、肘、肩處於同一直線上，然後慢慢放下。

　　易犯錯誤：前臂抬得過高，身體過於後仰。

　　弓步蹲

　　每組15次，3～4組，組間休息1分鐘。

　　所需器械：徒手或啞鈴。

　　主練肌肉：股四頭肌、臀大肌。

　　正確動作：雙手叉腰或各執一啞鈴，身體保持正直，向前跨步，然後還原換另一邊。

　　易犯錯誤：下蹲時前腿膝蓋不要超過腳尖，後腿上部盡量與地面垂直。

　　仰臥起坐

　　每組20次，3～4組，組間休息1分鐘。

　　所需器械：墊子。

　　主練肌肉：腹直肌。

　　正確動作：仰面躺於墊子上，雙腿屈膝，雙手放於大腿上，保持手臂伸直，向上夠膝蓋，然後放下。

　　易犯錯誤：易用到腰部力量，頭動的幅度過大。

　　仰臥抬腿

　　每組20次，3～4組，組間休息1分鐘。

　　所需器械：墊子。

　　主練肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。

　　正確動作：平躺於地面，雙手伸直向上抓住床腳，雙腿微屈保持角度不變，向上抬至90°，然後慢慢放下。

　　易犯錯誤：雙腿太直會使腰部用力過度，致使腹部用力減少。

　　有氧練習：保持在20分鐘以上的持續性練習。最好40～60分鐘。同時注意你的心率變化，保持你最大心率的60%～70%。

　　心率計算公式：(220-年齡-靜止心率)*(60%～70%)+靜止心率