健身房太遠、去健身房的路上太曬，並不是躲避運動的借口，黑色的衣服也不是臃腫身形永遠的保護色。不管你在哪裡，以下這5個練臀動作都能做起來。

　　對了，下面的教程會用到啞鈴，所以沒有啞鈴的妹子記得可以用水瓶代替，並且運動前要注意拉筋熱身。

　　動作一：啞鈴+單腳抬起：幫助提臀、活化盆骨。

　　1.右手拿啞鈴，右腳彎曲離地，重心放在左腳，並以左手協助平衡；

　　2.上半身向前傾，再將上身帶回，腳點地；

　　3.換邊練習。

　　動作二：低窄深蹲：訓練外側臀肌

　　1.雙手雙腳並攏下蹲

　　2.一腳往外放，另一只腳用力下蹲至深蹲位置。

　　3.往外放的那只腳重復「抬起，放下」的動作。

　　4.換邊練習。

　　動作三：後跨弓箭步運動：增進盆骨肌群的強度。

　　1.舉起啞鈴至高過肩膀，膝蓋放松微彎。

　　2.一腳往後跨，接著換腳。

　　3.跨步向後時，讓後腳膝蓋面朝地板下蹲，很接近就好，不需要完全放到地上。

　　動作四：單腳提臀

　　1.平躺於地板上，屈膝，腳底板貼地，手放後腳跟旁。

　　2.彎曲一只膝蓋至胸前，另一只腳於地面上踩穩，後腳跟用力讓臀部抬起。

　　3.重復“抬起，放下”的動作，再換邊練習。

　　動作五：相撲深蹲

　　1.拿起兩個啞鈴，雙腳打開至相撲式姿勢。

　　2.把啞鈴放在肩膀旁，膝蓋放松微彎。

　　3.確認你的膝蓋在腳趾正上方，你的腳趾與膝蓋、大腿是朝向同一個方向的。

　　4.臀部往後深深地坐下去，後腳跟用力，身體盡量往上延伸。

　　練就蜜桃臀就是這麼簡單！五個動作，堅持起來吧！