1. 簡易操

　　背部保持挺直，坐在椅面上的2/3處，雙手輕撐在椅子兩旁。

　　雙腳並攏，腳輕輕地踩在地面上。

　　一邊吐氣，一邊將腳跟墊高。

　　吸氣時，將腳跟踩回地面上。

　　 重復上述動作10次。

　　2. 打坐操

　　坐在椅子邊沿，讓大腿和小腿成直角。把雙手分開放在臀部下面，撐住身體，使臀部抬離椅子，同時保持背部挺直，並收緊臀部。

　　肘部彎曲，臀部前移，身體慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。

　　雙臂用力撐起身體，讓手臂重新伸直。

　　上體伸直，做一次深呼吸，並直腰收腹。保持這種姿勢2～3秒鐘，重復4～8次。此動作可強健腰、腹肌力，預防腰背酸痛。

　　兩肩向後用力，使背肌收緊，兩肩胛骨靠攏。保持此姿勢4～6秒鐘，重復4～8次。此動作有強健肩、背肌力和預防肩背痛之功效。

　　兩手撐住椅子坐板，用力支撐，盡量把身體抬起。保持這種姿勢3～4秒鐘，重復4～8次。

　　坐在椅子上，身體緊縮收腹，雙手用力支撐，收緊臀大肌，並使臀部從椅子上微微抬起一點。保持這種姿勢4～6秒鐘，重復4～8次。此動作可強健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有預防腰痛和坐骨神經痛之功效。

　　雙腿屈膝抬起，雙手抱住小腿，盡力往回收，使膝蓋貼近胸部。重復4～8次，此動作可促進腿部血液循環，有預防下肢腫脹之功效。

　　坐在椅子上，雙手叉腰，兩腳踩地，左右轉動腰肢至最大幅度，重復8～12次。此動作可強健腰腹肌力和柔韌性，防止腰痛，對於祛除腰腹部多余的皮下脂肪與健美腰圍，頗見成效。

　　坐在椅子上，雙腿輪流快速屈膝向上提起，雙臂屈肘於體側，交替前後擺動。重復30次。此動作可促進全身血液循環。