Step 1. 上仰

　　1、雙腿屈膝並攏，淺坐於椅子的1/2處，椅子的前側邊緣剛好與大腿根相貼，大腿與小腿自然地成90度直角，腹部收緊，上身挺直，背部肌肉盡量往上提升，令上身與大腿也處於垂直的狀態，面朝前方，雙手手指並攏合十，伸出大拇指，並托在下巴處，食指第二關節內側與鼻尖相貼。

　　2、以大拇指指腹緊貼下巴的姿勢下，往上仰起頭部，充分拉伸脖子，但拇指保持緊貼下巴，鼻尖與食指之間相離，隨著往上仰起的動作，腹部與背部的肌肉也往上伸展。

　　3、然後合十的雙手松開，手指自然打開，並抱在後腦偏上的位置，頭部往前低下，拉伸脖子的後側，令脖子以上與腰背以90度垂直的兩個力度伸展開來，上身依然保持挺直的姿勢，不要放松。

　　Step 2. 左右扭頭

　　雙腿並攏淺坐在椅子上，膝蓋與雙腳的內側並攏，大腿與小腿成90度角，手臂伸直，兩手扶在椅子的左右邊上，腹部肌肉收緊，上身挺直，兩肩放松，肩胛骨後仰並下壓，胸廓適度地打開，頭部從左往右扭動。以同樣的方式，頭部從右往左地扭動。

　　注意扭頭的時候，並不要將頭部往前往後偏移，盡量保持面部朝向前方的狀態下，扭動脖子，當扭到兩側的時候，面部也盡量完全扭向一側，不要聳肩弓背，肩部保持水平的姿勢，脖子和上身都伸展起來。

　　Step 3. 前後扭頭

　　1、雙腿屈膝並攏，淺坐於椅子上，左右腳掌的內側均相貼，大腿與小腿、上身與大腿各自垂直，兩肩放松，肩胛骨下壓並後仰，適度地打開胸廓，兩手放在大腿上，頭部往前低下，面朝大腿。

　　2、保持全身的坐姿，以頸部低端為中心，前→右→後→左→前的順時針順序來扭動頭部，每個動作盡量充分拉伸脖子數次，身體的其他部位盡量固定不變，不要隨著扭頭的動作而傾移。

　　扭頭的時候，記住要時刻保持脖子伸展的裝填，以前後左右4個方向為目標點，以圓滑的弧線軌跡來扭動頭部，切勿聳起肩，收縮胸廓地斜著歪頭，上身保持挺直，腹部收緊，總之全身都要舒展開來哦！