閉上嘴邁開腿是公認的最佳減肥方式，然而有的人吃得很少，也有了運動，但是體重卻很難下降，甚至還越減越肥。究竟是為什麼呢？

　　想要讓脂肪減少，必須要實現兩個條件：熱量差和平衡的基礎代謝率

　　成人一日能量的總消耗量可包括五部分：基礎代謝消耗、日常生活消耗、食物生熱效應、適應性生熱作用（由於環境溫度、情緒應激和其他因素變化引起的能量消耗）、運動消耗。能量的需要量因運動量、日常活動量、性別、年齡、體重等因素而不同，多數成年人每天能量需要量在1500-3000千卡之間，若按體重（平均60千克）估算，多在25-50千卡/千克體重。

　　當然除了上述因素外，遺傳、胃腸道功能情況、健康水平等因素也影響能量的攝入、利用和消耗。這裡我們只討論一般情況。

　　減肥的原理就是要形成熱量差

　　一個人如果想要減肥，就要形成熱量差，即攝入的熱量少於總消耗的熱量：

　　正常情況下，一個人體重基本上是保持穩定的：

　　食物攝入熱量=總消耗熱量（基礎代謝消耗+日常生活消耗+食物生熱效應+適應性生熱作用+運動消耗）

　　如果：食物攝入熱量>總消耗熱量→我們會長胖

　　如果：食物攝入熱量<總消耗熱量→我們會變瘦。

　　一般人實現熱量差的方法就是減少食物攝入熱量，同時增加運動的消耗。然而很多人忽視了，基礎代謝消耗也是很重要的一部分消耗，想要保持熱量差你必須還要努力讓你的基礎代謝平衡率保持平衡（不要下降太多，或者甚至要提升）。如果你的食物熱量攝入減少了，同時基礎代謝消耗也減少了，那麼這個熱量差就無法形成。很多人都錯誤的以為減肥就是要少吃，少吃就能減肥。但事實上節食減肥的人95%最終體重會反彈，而其中66%的人甚至原來還要重。

　　過度少吃能在一開始形成熱量差，但是很快地，基礎代謝率平衡也會被破壞，基礎代謝率下降，於是熱量差不復存在。duang~你就再也瘦不下來了，甚至還會反彈。

　　基礎代謝率的補償機制

　　如果你吃得少一點，多運動一點，你就會形成熱量差。。但是同時你也會引起基礎代謝下降，吃得少，你會非常饑餓，加上運動你會更饑餓，並且產生強烈的食欲，節食和運動的雙重夾擊會讓你產生強烈的進食欲望，從而減肥計劃被毀掉。

　　饑餓是你直接感受得到的變化，你感受不到的變化是你的基礎代謝在下降，在一項關於適應性生熱作用的試驗中，科學家們發現那些大量節食+大量運動的人，基礎代謝率平均會降低300大卡，最多的可以下降500-800大卡，身體質量指數越高的人節食後基礎代謝率下降越多。例如一個180磅的人節食減肥後，基礎代謝消耗會比不節食的時候少300大卡。

　　這也就解釋了為什麼很多人減肥，第一周體重下降順利，第二周就出現減不動，甚至開始反彈的現象。這個時候，你會處於進退兩難的狀況，如果堅持下去，你會非常痛苦而且不見瘦，放棄減肥恢復飲食，你又會像吹氣球一樣快速的反彈起來。

　　如何在減肥過程中平衡或提升你的基礎代謝率

　　1、阻力訓練的重要性

　　現在我們知道了，減少熱量攝入，未必會讓身體的脂肪減少，而攝入更多熱量，也未必會讓身體脂肪增加。要注意這裡說的是身體脂肪，而不是體重。減肥的目的是減少身體脂肪，保留甚至增加身體的瘦體重。

　　節食減肥就像花信用卡，一開始你得到了一點甜頭，但是遲早是要還的。所以減肥最好的辦法就是要先穩住你的基礎代謝率。減肥的過程中注意關注你的身體感受，如果你總是感到非常饑餓、容易疲勞，以及對食物有瘋狂的渴望感，那就是你的身體再發出了警報，你的基礎代謝率就要下降了。

　　已經有研究告訴我們傳統的“少吃點、多運動”的方法來節食會導致約20-50%的瘦體重損失（水、糖原、肌肉）。這一點很重要，因為基礎代謝消耗裡超過三分之二是被肌肉來消耗的，也就是說你的基礎代謝率過半是由肌肉率決定的，所以你在減肥時應該改變目標，增加瘦體重（水、糖原、肌肉），減少體脂肪，盡管這樣會讓你在體重數字上看起來變化不大甚至更重。如果你在減肥過程中瘦體重增加了，那麼恭喜你因為你的基礎代謝會大幅度提高，而你的身體脂肪會減少。當然你的體形也會更苗條。

　　因此，減肥專家們越來越認識到阻力訓練（肌肉訓練）在減肥過程中的重要性，專家們開始認為肌肉訓練應該成為減肥運動的主要形式，這是唯一的運動類型可以使得肌肉增長來對抗脂肪。但這不是一種消耗大量熱量的運動形式。

　　早在1999年科學家們就發表過一項研究，他們找了兩組人一起減肥，一組人只做有氧運動，每周走路、騎自行車、慢跑四次；另一組人只做阻力訓練（肌肉力量訓練），每周三次；兩組人每天都吃同樣的800大卡低熱量食譜。12周以後發現做有氧運動的那一組平均減了37磅（其中27磅是脂肪，10磅是肌肉）；而只做阻力訓練的那組平均減了32磅（32磅都是脂肪，0肌肉）。

　　2、蛋白質食物的重要性

　　同樣是250大卡的食物，一份面條和一份雞胸脯肉，哪一個更有利於減肥？以及更不容易反彈。

　　研究已經證明了碳水化合物+脂肪+鹽（很多快餐）的組合，會瞬間沖高你的血糖，然後又很快下降。血糖就像過山車，後果就是它們不僅會讓你在這一餐吃掉很高的熱量，還會激發你對高熱量食物的欲望，在接下的幾餐都會吃得更多。你自己一定也曾經注意到了，一旦你開始吃甜食、比如蛋糕、巧克力或者糖果，甚至水果，那麼你會想吃更多的甜食，根本停不下來。

　　有一個簡單的比喻，柴油和無鉛汽油，柴油油耗會更大，但是柴油的轉化為汽車動力的比率也會更高；而普通無鉛汽油油耗會更低一些，但是汽油轉化為汽車動力的比率會更低，更多能量以熱的方式損失在空氣裡。

　　而蛋白質就好像汽油，碳水化合物就好比柴油。雖然它們的熱量都是4大卡/克。但是你吃進去的蛋白質轉化為體溫散失掉的比率會更高、而吃進去的碳水化合物吸收轉化為身體能量的比率更高。

　　此外，蛋白質食物更有飽腹感和滿足感，因此多吃蛋白質能幫助人們減掉更多脂肪、保留更多肌肉。

　　但是絕對不是說減肥就要只吃蛋白質不吃碳水化合物，畢竟碳水化合物是大腦能量的唯一來源。建議是多吃點蛋白質，適量碳水化合物，和低脂肪的烹饪方式。為了減肥不吃肉，你就是傻瓜。

　　優質蛋白質食物有：雞蛋、奶類和奶制品、大豆類和豆制品、雞肉、魚肉等。（特別要注意低脂肪的烹饪方式是必須的，做菜盡量以蒸煮為主，不僅更健康，也更低卡）

　　要點小結：

　　減肥過程中基礎代謝率比卡路裡更值得關注，如果你在減肥過程中感到非常饑餓、沒有力氣、以及對食物瘋狂的渴望，那麼也許這就是你的基礎代謝率就要降低了。

　　少吃不一定能減肥。而且吃得很少+運動很多，會讓你身體的瘦體重損耗高達20-50%

　　在極端禁食或者苛刻節食後，暴食各種高糖分、高脂肪和高鹽食物可以瞬間滿足你的食欲，然後你就會進入長期的惡性循環：禁食——暴食——禁食。

　　阻力訓練應該成為減肥的重要運動方式。

　　吃高蛋白質食物有助於減肥。

　　你努力健身、恰當飲食、睡眠充足，但就是不見效。為什麼呢？

　　1。你沒有堅守飲食計劃。

　　我問客戶的第一個問題就是：營養方面怎麼樣？

　　他們通常的反應是：“我做得很好。”

　　我：“你確定嗎？”

　　緊隨其後的是更多的問題。

　　你每天都按照計劃飲食嗎，亦或只是偶爾堅持？

　　你是否時不時地多吃幾口？

　　你的記錄究竟有多精確？

　　你是否從不看食物營養表而只是掃視一下食物分量？

　　通常在這一系列問題之後，他們會發現自己提升的空間還很大。

　　盡管上述所列的行為也沒錯，但當它們成為習慣時則會阻礙你獲得超一流的身材，特別是在最後階段。若目標僅僅是減肥，那麼只關注食物分量有時候也是行得通的。但是很多情況下你需要更自律才能獲得你夢寐以求的身材（取決於你多瘦、想減多少、身材類型等等）。

　　那麼，如何改善呢？

　　首先，通過谷歌搜索或是請個教練來確保自己制定了恰當的飲食計劃。自此以後，你需要監督自己，並依此調整飲食計劃。

　　其次，一旦飲食計劃固定下來，就要確保自己天天堅持。不要忘了記錄下你所吃的任何東西（是的，任何東西！）。很不幸地告訴你，那一小口蛋糕是有熱量的，無論它有多小。

　　2。你做太多有氧運動。

　　你沒聽錯，太多了！你又不是只倉鼠，干嗎跑個不停？

　　在有氧運動中，質比量重要。每個人的有氧運動量需求是不同的，如果你按照某個健身模特的訓練計劃進行訓練的話，那很有可能使自己做過多的有氧運動，而且只會越來越多。所以你可以從最小量的有氧運動開始做起。記住，你只會做太多、不會做太少。假如你一上來就每天做1小時的有氧運動，那你指望在訓練階段結束之際每天做多久呢？

　　3。你從未停止節食。

　　你減了10斤，你反彈了，你開始節食，你又減下來一些。如此循環往復，是不是聽上去很熟悉？

　　長期的熱量攝入不足不僅破壞新陳代謝，更影響你的健身過程。這種行為在健身界屢見不鮮。如果你發現自己身上有上述情況，並且總是不斷地想著下一次什麼時候開始節食，那麼是時候邁一大步回去重估目標了。

　　你是否有一個正確的節食習慣？你甚至是否真的需要節食？成功保持長期健康體型的關鍵點之一在於對自己的身體和飲食擁有一個健康的習慣，任何經歷過糟糕的比賽准備或是多年上滑下落的節食的人若能達到這點，那這將是他們所能體會到的最棒的狀態之一。所以對你而言，也許是時候停止節食、建立健康習慣了。