周一：跑步+有氧訓練+飲食

　　跑步：跑步機的速度設置在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘

　　有氧訓練：不負重蹲30次熱身→深蹲30RM×3組→弓箭步25RM×3組→提踵20RM×3組→股二彎舉25RM×3組→後擺腿25RM×3組

　　今日飲食：起床後1杯水

　　早餐：水煮蛋一顆+牛奶一杯+火腿一個

　　中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：蘋果一個

　　晚餐：米飯半碗+菜半份

　　周二：跑步+仰臥起坐+有氧訓練+飲食

　　跑步：跑步機的速度設置在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘

　　仰臥起坐：跑步熱身之後立馬做仰臥起坐，剛開始做根據自己的情況來選擇運動量的大小，可以選擇20個為一組，中間休息1分鐘，一共四組

　　有氧訓練：不負重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→弓箭步25RM×4組→提踵20RM×4組→股二彎舉25RM×4組→後擺腿25RM×4組

　　今日飲食：起床後1杯水

　　早餐：水煮蛋一顆+稀飯一碗

　　中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：香蕉一個

　　晚餐：稀飯+菜半份

　　周三：跑步+仰臥起坐+有氧訓練+飲食

　　跑步：跑步機的速度設置在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘

　　仰臥起坐：跑步熱身之後立馬做仰臥起坐，剛開始做根據自己的情況來選擇運動量的大小，可以選擇20個為一組，中間休息1分鐘，一共四組

　　有氧訓練：熱身→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×4組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4組→支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25RM×6組(左右側各3組)→負重轉體50RM×4組

　　今日飲食：起床後1杯水

　　早餐：全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個

　　中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：蘋果一個

　　晚餐：蔬菜湯

　　周四：跑步+有氧訓練+飲食

　　跑步：跑步機的速度設置在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘

　　有氧訓練：熱身→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×5組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×5組→支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25RM×6組(左右側各3組)→負重轉體50RM×5組

　　今日飲食：起床後1杯水

　　早餐：水煮蛋一顆+牛奶一杯+火腿一個

　　中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：蘋果一個

　　晚餐：米飯半碗+菜半份

　　周五：跑步+有氧訓練+飲食

　　跑步：跑步機的速度設置在7.50，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘

　　有氧訓練：不負重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→弓箭步25RM×4組→提踵20RM×4組→股二彎舉25RM×4組→後擺腿25RM×4組

　　今日飲食：起床後1杯水

　　早餐：燕麥粥一碗

　　中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：香蕉一個

　　晚餐：蔬菜湯

　　周六：跑步++仰臥起坐+有氧訓練+飲食

　　跑步：跑步機的速度設置在7.50，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘

　　仰臥起坐：跑步熱身之後立馬做仰臥起坐，剛開始做根據自己的情況來選擇運動量的大小，可以選擇20個為一組，中間休息1分鐘，一共四組

　　有氧訓練：不負重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×4組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4組→支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25RM×6組(左右側各3組)→負重轉體50RM×4組

　　今日飲食：起床後1杯水

　　早餐：全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個

　　中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：蘋果一個

　　晚餐：蔬菜湯

　　周日：休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等+飲食

　　建議游泳1～2小時

　　今日飲食：起床後1杯水

　　早餐：燕麥粥一碗

　　中餐：蔬菜粥(比例3:7)

　　下午茶：蘋果一個

　　晚餐：蔬菜湯