又到了窈窕美女們最喜歡的夏季，在她們盡情享受涼夏的時候，你是否還裹得嚴嚴實實的，深怕一不小心就讓肥肉洩露呢?

　　想減肥，可別急著吃藥試偏方，除了少吃多運動外，若想恢復苗條身材，聰明地善用食材特性才是王道。小編告訴你如何不用餓肚子，在家巧烹美味沙拉餐，就能做回自己的“最佳女主角”。

　　想要減肥，可不能操之過急。像之前流行的單一食物減肥法，雖然短時間就能奏效，可是容易復胖，最糟糕的是營養不均衡。 清洗汆燙 留養分 在飲食健康潮流下，以各種蔬果類調制成的沙拉，開始受到擁護。因為沙拉中的食材多半只經清洗或加熱處理，保留蔬果最完整的養分，搭配適量的澱粉質進食，又能維持一定的飽足感。

　　然而過去沙拉總予人“只能吃生菜”的刻板印象，總得淋上一層厚厚的千島醬或美奶滋，才能湊合著入口，結果吞進更多油份。 挑選蔬果 風味多 其實要吃得健康有味，可以從挑選食材開始。

　　這次2位專家分別建議能增加基礎代謝率、以深海魚類為主的“維他命F沙拉餐”，及協助做好體內環保、以蔬果原味為訴求的“高纖沙拉餐”。兩位不約而同地使用大量的蔬果，部分僅經汆燙、部分直接生食;在醬汁方面，也同以油醋醬的做法為基礎，調出各有風味的低卡醬汁。

　　鄭營養師說，“藉由吃沙拉，可以讓大家回想起食物原本的美味。”其實沙拉的設計豐富多樣，只要再加上一點創意，幾乎各種食材都能調配出風味獨特的美食。藉由同時攝取多種食材，就是最健康的飲食方式。

　　維他命F小辭典維持代謝 預防復胖 許多人常為了減肥、不當節食，造成基礎代謝率下降，而提早引發體重停滯及復胖現象。適量的維他命F便能降低血脂、維持基礎代謝率，預防上述問題。

　　維他命F是亞麻仁油酸(Linoleic acid)，花生四烯酸(Arachidonic acid)及次亞麻仁油酸(Linolenic acid)等3種人體無法自行制造、需由食物提供的必須脂肪酸，簡稱EFAs(Essential Fatty Acids)。這些必須脂肪酸可由蔬菜、深海魚類及植物油中攝取，也是“維他命F沙拉餐”的食材攝取重點。

　　維他命F提高代謝 食材選用重點 深海魚、橄榄油、芝麻、黃綠色蔬菜

　　熏鲑魚5色沙拉 營養量(1人份) 蛋白質1克、醣類0.5克、脂肪1克、熱量18大卡材料(4人份) 熏鲑魚200克、青、紅、黃、橘等彩椒各1/4顆、苜蓿芽、洋蔥、酸豆醬汁 魚露1茶匙、新鮮檸檬汁、鹽少許 撒酸豆 彩椒及洋蔥切細絲、以苜蓿芽鋪底後排上彩椒及洋蔥，堆上熏鲑魚。淋上醬汁、撒上酸豆即可。

　　【美食點評】熏鲑魚5色沙拉缤紛的色彩是善用5色蔬果減肥法而來，不但能同時攝取多種食材，均衡營養，在心理學上也能藉由視覺達到舒緩效果。

　　橙汁熏鴨洋蔥沙拉 營養量(1人份) 蛋白質1.5克、醣類1.5克、脂肪2克、熱量38大卡材料(4人份) 熏鴨胸肉1/4只、生洋蔥、柳丁各適量醬汁 濃縮橙汁適量淋橙汁 鴨胸肉切片、生洋蔥切細絲過冰水，淋上濃縮橙汁並以柳丁裝飾即可。

　　【美食點評】即使想減重，動物性蛋白質仍不可或缺;搭配洋蔥，則能透過香辛食物提高脂肪代謝。經過熏制的鴨肉香氣十足，搭配橙汁更顯肉甜。

　　比目魚南瓜蘑菇沙拉 營養量(1人份) 蛋白質1.0克、醣類1.5克、脂肪1克、熱量23大卡材料(4人份) 比目魚1尾、白玉菇1包、南瓜1/4顆、玉米筍適量醬汁 鹽、橄榄油、葡萄醋、果糖、鹽少許 取魚肉 南瓜不去皮，入熱水汆燙，撈起瀝干切丁;比目魚抹鹽後蒸熟取肉，與蔬菜一同盛盤後淋上醬汁即可。

　　【美食點評】南瓜看似高澱粉食物，其實可藉由帶來的飽足感抑制食量。比目魚肉質清甜細嫩，與南瓜的甜香相得益彰。

　　蘋果鲔魚海藻沙拉 營養量(1人份) 蛋白質0.7克、醣類1.5克、脂肪1克、熱量18大卡。材料(4人份) 鲔魚生魚片100克、蘋果丁100克、玉米粒、嫩海帶芽20克醬汁 橄榄油、葡萄醋、新鮮葡萄柚汁1/2杯、芝麻、胡椒、迷迭香、鹽、糖各少許 拌食材 鲔魚切丁，與蘋果、玉米粒及海帶芽同以醬汁腌15分鐘後即可。

　　【美食點評】菇類含豐富胺基酸及纖維質，多醣體更有抗癌干擾素。鮮美爽脆，枸杞增色，引人食欲。鲔魚和海藻都是最適合維他命F餐的食材。蘋果襯魚甜，清新爽口;若不敢生食，也可以略為烤過後食用。示范手小檔案 彭玉文醫師現任 維納斯診所主治醫師資歷 北美肥胖醫學會會員醫師、台灣肥胖醫學會會員醫師廚歷 喜歡做菜的新好男人，從小學開始就常親自下廚。

　　平常最愛逛超市，對超市裡的特殊食材都很熟悉。彭玉文醫師認為減肥不一定要節食，更拍胸脯保證減肥餐也可以吃得很美味。

　　高纖原味體內環保 食材選用重點 高纖蔬果、油醋醬、低鹽低糖 涼拌鮮菇 營養量(1人份) 纖維3.7克、醣類7.4克、脂肪0.4克、熱量39大卡材料(2人份) 柳松菇100克、金針菇100克、枸杞適量醬汁 醬油、蒜泥、麻油各適量 1切菇 切除菇類根部，洗淨汆燙，置入冰開水中冷卻後撈起備用。

　　2調醬 麻油滴入醬油中添香氣，淋在沙【美食點評】菇類含豐富胺基酸及纖維質，多醣體更有抗癌干擾素。鮮美爽脆，枸杞增色，引人食欲。

　　高麗菜卷 營養量(1人份) 纖維2.1克、醣類4.5克、脂肪0.2克、熱量45.2大卡材料(2人份) 燙過高麗菜葉3片、紫菜2張、四季豆60克、胡蘿卜絲40克醬汁 醬油、海苔醬各適量 1包菜卷 將高麗菜葉攤平鋪上紫菜，再放上四季豆及胡蘿卜絲，卷好後切6公分長。

　　2調醬汁 用醬油調開適量海苔醬，即可供沾取食用。【美食點評】紫菜富含可預防潰瘍的維他命U，其中鐵與鈣都是女性需要。讓口感多了海洋芬芳。

　　三色甜椒 營養量(1人份) 纖維4.7克、醣類8.3克、脂肪0.3克、熱量37.5大卡材料(2人份) 黃椒、青椒、紅椒各1顆、鹽少許醬汁 檸檬1個、醋、鹽、代糖各適量 1切片 黃椒、青椒、紅椒洗淨去籽，切3公分見方後汆燙並冰鎮;檸檬對切4等份，再切薄片。

　　2調味 以鹽、白醋、代糖拌腌黃椒、青椒、紅椒後，鋪於檸檬片上，拌勻後即可食用。【美食點評】甜椒富含維他命A、C，豐富肉質可嘗到特殊甜味與清新口感，不管生食或汆燙食用都很適合。

　　梅子蒟蒻絲 營養量(1人份) 纖維1.8克、醣類8克、脂肪0.2克、熱量34.6大卡材料(2人份) 蒟蒻絲150克、海帶絲40克、胡蘿卜絲30克、芹菜絲20克醬汁 梅子20克1切絲 將蒟蒻絲、海帶、胡蘿卜絲、芹菜絲切等長後汆燙，放入冷開水中冷卻。

　　2淋醬 將冷卻後的步驟1材料瀝干並放入盤中，淋上梅子汁拌勻即可。【美食點評】蒟蒻絲口感好，帶來飽足感外，也容易搭其他醬汁。拌梅子醬酸甜清脆。

　　示范手小檔案維持代謝 預防復胖鄭金寶營養師現任 台大醫院營養部副主任資歷 曾任台北營養師公會理事、中華膳食學會理事廚歷 身兼數職的家庭主婦，需要下班後迅速地滿足家人的胃和味蕾，還要兼顧家人的健康。

　　平常就喜歡挑戰各種新奇蔬菜的她，最近的新挑戰是珊瑚草，並認為深受家人喜愛的高纖沙拉餐，既可以保有美味，又符合體內環保的健康需求。醬汁搭配小秘訣調味不過重 選不飽和脂肪酸油品 沙拉熱量多半來自醬汁，但其中油脂成分，不僅會造成熱量過剩，若調味過重也可能導致攝取過多的鈉，影響身體平衡與血壓變化。

　　彭醫師建議，以葡萄籽油、精純橄榄油等不飽和脂肪酸油品調醬汁，可經由攝取適量的必須脂肪酸，維持基礎代謝率。鄭營養師則建議，醬汁可以油醋醬作變化，但比例不能太高、食材也不適合切太細，以免沾過多醬汁。若喜歡乳香，也可添加適量脂肪易代謝的起司，像帕瑪森起司(Parmesan)就是很好的選擇。

　　選橄榄油等正確的不飽和脂肪酸，不發胖且有助減肥助。 在油醋醬中添加喜愛的辛香料或水果，都能降低熱量與鈉含量的來源。