什麼是膳食纖維？

　　簡單來說，食物中的膳食纖維跟我們吃的糖、澱粉一樣，也屬於碳水化合物，但它們是碳水化合物中不易被消化的各種多糖成分。

　　它們主要來自植物的細胞壁，纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質素等，都屬於「膳食纖維」。由於人體內沒有能消化他們的酶，所以他們最終會排出體外，只是「腸道過客」而已。

　　膳食纖維有什麼作用？

　　有些人會說，既然我們不能消化這些東西，那吃它們有什麼用呢？根據是否溶於水，膳食纖維又可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，它們都發揮著巨大作用。

　　減肥

　　膳食纖維能防止過多的熱量和蛋白質攝入。

　　這應該很容易理解，膳食纖維不能消化，卻要占據部分體積，引起飽腹感，可以讓人少吃一些饅頭啊、肉啊，這樣，每日攝入的熱量自然就偏低。

　　另外，可溶性膳食纖維，進入腸道後還能溶於水形成膠樣薄膜覆蓋腸道表面，從而減慢其他物質的吸收過程。延緩血糖升高，減少脂肪吸收。

　　鑒於體重控制對疾病預防的作用，膳食纖維不僅是減肥利器，對糖尿病、高血脂、還有心腦血管疾病也非常有利。

　　通便

　　這主要是不溶性膳食纖維的功效。

　　不溶性膳食纖維是糞便的「骨架結構」，它們進入結腸，就開始扮演「清道夫」角色，一路上吸收脫落的腸黏膜、過多的腸道菌群及其產物，並不斷吸水膨脹，最終可以吸收超過自身重量10倍的水分，從而使大便變松、變軟，便量增加，同時還直接刺激腸道蠕動，加快糞便排洩。

　　因此，高膳食纖維飲食也就成了便秘治療的基礎。

　　投喂益生菌

　　人類不像牛，無法借助腸道內細菌完全消化利用膳食纖維，所以做不到「吃的是草，擠的是奶」；不過，仍有一部分可溶性膳食纖維是可以被人類的腸道細菌「吃掉」的，消化形成的產物可以起到調節人免疫系統的作用。

　　有些可溶性膳食纖維，可以選擇性地營養「好的細菌」，從而進一步通過這些益生菌發揮有益作用。這類膳食纖維正逐步在許多研究中被用於嘗試治療各種慢性腸道疾病。

　　膳食纖維應該怎麼吃？

　　既然膳食纖維並不是可有可無，那我們再來談談吃的問題。

　　首先，綜合各國的膳食指南要求，成年人建議日攝入膳食纖維25～30g。由於目前國內主食的精細化，這個標准一般是很難達到的。

　　想要提高膳食纖維的攝入量，需要注意以下幾點：

　　1.膳食纖維多樣化

　　菌菇與堅果

　　除了要增加主食中粗糧的比例，膳食纖維含量最高的食物，還有菌菇類與堅果——現在你可以理解為什麼金針菇有個英文名字叫「SeeYouTomorrow」了吧。

　　豆類

　　另外，豆類也是一個非常好的膳食纖維來源，這主要是因為益生菌喜歡它們。

　　蔬菜水果

　　蔬菜、水果也是我們攝入膳食纖維的重要來源。蔬菜當中，含膳食纖維最多的是菜豆類，比如豌豆、四季豆等；而莖葉類蔬菜，像白菜、卷心菜的膳食纖維含量要次之。膳食纖維含量最低的是果實類，比如西紅柿、黃瓜。另外，通常而言，深綠的蔬菜會比淺色的蔬菜膳食纖維更豐富一些。

　　蒸煮或者剁碎蔬菜都不會影響膳食纖維的功能。但是用去渣的搾汁法來吃蔬果肯定是不行的。

　　建議每天要吃蔬菜300～500克，水果每天200～400克。

　　2.吃粗糧餅干有用嗎？

　　由於膳食纖維的不可消化性，尤其是不溶性膳食纖維，口感並不好，食品當中只能少量添加，並且在加工過程中需要大量脂肪成分改善其口感，這樣的粗糧餅干，實在算不上健康食品。

　　3.膳食纖維保健品好不好？

　　真的不推薦額外補充膳食纖維保健品，還不如自己多吃一些蔬菜來的健康簡單。

　　原因如下：

　　其中膳食纖維的含量不一定有食品中豐富，有可能為了突出其宣傳的某些效果，而加用其他不明成分，安全性難以得到保障，那些膳食纖維保健品，往往價格不菲。

　　膳食纖維是我們每天飲食的一部分，雖然並不能被我們消化利用，但在腸道內走行的整個過程中，一樣發揮了不可或缺的作用。重視膳食纖維的合理攝入，才能真正吃得健康。

 

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