第一天

　　早餐：

　　(1)一杯你喜歡的谷物類食物(如麥片)，卡路裡不能超過150卡

　　(2)1只香蕉，切片

　　(3)一杯脫脂奶或半杯全脂奶

　　營養成分：大概含有350千卡，包含人體每天所需的1份谷物，1份水果和1份奶制品

　　早上零食：半個大蘋果

　　營養成分：大概含有60千卡，人體所需一份水果

　　午餐：

　　用剩下的那一半蘋果與金槍魚或雞肉做成沙拉。

　　(1)半個蘋果，切碎(60千卡)

　　(2)葡萄干或越橘干，或其他你喜歡的水果干(大概25千卡)

　　(3)4杯你喜歡的沙拉蔬菜，如切碎的生菜，嫩菠菜。

　　(4)1小罐的金槍魚或雞肉(大概200千卡)

　　(5)1茶匙切碎的核桃

　　(6)1湯匙的沙拉醬(熱量要少於20千卡)

　　把上面的材料混合，同時你還可以吃一點面食，熱量不要超過80千卡

　　營養成分：大概450千卡，提供人體所需的一份谷物，一份水果，4份蔬菜，3份蛋白質

　　下午零食：1個中等的桃子

　　營養成分：大概60千卡，提供1份水果

　　晚餐：

　　(1)1份小的雞胸肉，去掉雞皮

　　(2)1個橙

　　(3)1個小的烤土豆

　　(4)1杯四季豆

　　(5)1小塊的黃油或人造黃油

　　(6)1片全麥面包(不多於70千卡)

　　雞胸的做法：把雞胸肉放到不粘鍋裡煎，加上一點橙汁，如果需要的話，可以在上面撒上一點水。煮到雞胸肉變得金黃的時候，把一點碎的橙皮粒加入到雞胸肉上，然後可以上盤子了。

　　營養成分：大概含有550千卡，1份的蛋白質，1份水果，1份蔬菜，1份谷物

　　晚上零食：

　　1個布林

　　營養成分：大概30千卡，人體所需的1份水果。

　　第二天

　　早餐：

　　一個藍莓面包圈(大概250千卡)，塗上大概100千卡的芝士醬

　　營養成分：大概350千卡，提供了2份的谷物，1份的奶制品

　　早上零食：

　　半個小哈密瓜(記得是很小的那種哦)

　　營養成分：75千卡，提供了兩份水果

　　午餐：

　　(1)三片你最喜歡的瘦的快餐肉

　　(2)半罐菠蘿(用干的無糖菠蘿)

　　(3)2杯切碎的生菜或菠菜

　　(4)1個切粒的西紅柿

　　(5)1湯匙的沙拉醬(不多於20卡路裡)

　　(6)一杯新鮮的草莓

　　(7)加上幾片全麥面包

　　營養成分：大概450千卡，提供了兩份谷物，2.5份水果，3份蔬菜，1份蛋白質

　　下午零食：半個小的哈密瓜

　　營養成分：大概75千卡，提供2份水果

　　晚餐：

　　(1)1份豬排(大概175千卡)

　　(2)1茶匙的葡萄果凍

　　(3)2杯蘆筍

　　(4)1片脫脂意大利干酪(50千卡)

　　(5)半碗飯(大概100千卡)

　　(6)1茶匙越橘干或葡萄干

　　(7)1片全麥面包(大概70千卡)

　　豬排的做法：把豬排放在爐上煎，或者用烤爐烤熟，如果需要的話在豬排上面撒一些水，讓豬排不要太干。等到豬排變得金黃的時候，加上葡萄果凍。

　　米飯的做法：飯煮熟後，加入越橘干，如果喜歡的話，可以加上一點脫脂的黃油。

　　蘆筍的做法：把洗干淨切好的蘆筍，加上一點鹽和辣椒，然後加上芝士，加熱讓芝士融化。

　　營養成分：大概500千卡，1份的蛋白質，1份水果，1份蔬菜，2份谷物，1份奶制品

　　晚上零食：1個中等的猕猴桃

　　營養成分：大概45千卡，提供了1份水果

　　第三天

　　早餐：

　　(1)2個烙餅(不能超過200千卡)

　　(2)1杯切粒的草莓

　　(3)忌廉(不能超過100千卡)

　　(4)用烙餅夾著草莓，在加上一點忌廉

　　營養成分：大概350千卡，提供2份的谷物，1份奶制品，1份水果

　　早上零食：

　　1份水果酸奶(不能超過100千卡)

　　營養成分：大概100千卡，提供1份水果，1份奶制品

　　午餐：

　　(1)花生醬和香蕉三文治。把花生醬塗在面包上，加上幾片香蕉，如果需要更甜的話可以撒上一點代糖。

　　(2)1份花生醬(不能多於200千卡)

　　(3)1只小的香蕉(90千卡)

　　(4)2片面包(最好是全麥的，每片大概140千卡)

　　(5)1杯脫脂奶(80千卡)

　　營養成分：大概510千卡，提供兩份谷物，1份水果，1份蛋白質，1份奶制品

　　下午零食：1串葡萄

　　營養成分：65千卡，提供1份水果

　　晚餐：

　　(1)1小份牛排(煎的，烤的都可以)

　　(2)胡蘿卜沙拉：2杯切粒的胡蘿卜，加上1湯匙的卡夫牌奇妙醬，再加1茶匙的葡萄干

　　(3)卷心菜沙拉：2杯切好的卷心菜，加上1湯匙卡夫牌奇妙醬，再加上碎的芹菜籽

　　(4)1片全麥面包(70千卡)

　　(5)1塊黃油或人造黃油

　　營養成分：大概500千卡，提供1份蛋白質，1份水果，4份蔬菜，1份谷物

　　晚上零食：1杯草莓或藍莓或黑莓，又或是山莓

　　營養成分：提供了人體所需的一份水果