多吃蔬菜能增強飽腹感

　　人們經常會有一種誤解，蔬菜熱量很低，沒脂肪沒澱粉，吃不吃它好像和飽感沒多大關系。事實正好相反:如果一餐飯，蔬菜的比例太低，甚至根本沒有綠葉蔬菜，那麼一餐所吃的食物體積就會大大減少，纖維含量低，飽腹感比較差。就算當時吃飽，過後也會容易餓。反之，如果吃飯時吃一大碗膳食纖維含量較高的蔬菜，哪怕主食不增加，肉類和魚類等蛋白質食品的數量也不大，一餐也會感覺很飽，還經餓。

　　實際上，多吃蔬菜不僅能幫助預防便秘，還能幫助增加咀嚼次數，延緩胃的排空速度，減慢餐後血糖的上升速度，平穩餐後數小時之內的血糖波動，結果就是大大加強了飽腹感。”日本研究證明，對糖尿病患者來說，吃同樣數量的主食，先吃一碗蔬菜再吃主食，和不配合蔬菜直接吃主食，然後再吃蔬菜，兩種方式使一日當中的血糖波動幅度很不相同。先吃蔬菜的方式，血糖波動幅度要明顯低得多。

　　蔬菜搭配吃減肥更有效

　　蔬菜品種繁多，但並非每一種都能起到最好的平衡血糖和減肥瘦身的效果。很多不了解的人會以為，只要選擇黃瓜番茄等熱量很低的蔬菜，不要選擇土豆芋頭之類含澱粉的蔬菜，就能幫助減肥。但這種想法和實際效果相去甚遠。那些靠吃番茄黃瓜減肥的人，無一不是餓得前胸貼後背，感覺無法長期堅持下去，而他們的體重並沒有減少多少，身體也並未感覺輕盈多少。

　　黃瓜、番茄、冬瓜等蔬菜，雖然確實按100克計算的時候熱量很低，但膳食纖維含量較少，在胃裡停留時間不夠長，並不是最佳的“頂飽”蔬菜；土豆和藕含澱粉比較多，但也不是“發胖蔬菜”。讓蔬菜幫助減肥瘦身的關鍵，是把蔬菜分成不同類別，讓它們各自發揮不同的作用。同時，必須把大量蔬菜納入到營養平衡的膳食當中，而不是只吃蔬菜，不吃其他類別的食物。

　　主食蔬菜：一般指藕、荸荠、菱角、慈姑、各種薯類(土豆、甘薯、山藥、芋頭)等。它們都含有澱粉，能夠部分替代米面類主食。但和白米飯白饅頭相比，它們的纖維更高，維生素含量更高，血糖反應更低，飽腹感更強，吃同樣的熱量時，更不容易讓人饑餓。

　　耐餓蔬菜:是指菌類(各種蘑菇、香菇、木耳等)、藻類(海帶、裙帶菜、紫菜、鹿角藻等)，各色菜花、豆角，還有各種深綠色的葉菜(菠菜、苋菜、芥藍、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等)，都是纖維高、熱量低而且特別能填充胃袋的蔬菜。它們雖然幾乎不含澱粉，卻能讓人感覺飽，而且這種飽能持續很久。

　　低能量填充蔬菜:指的是番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿卜、莴筍、圓白菜、球生菜等減肥人士喜愛的蔬菜，它們多數營養素含量偏低，纖維含量也比較低(纖維和菜筋並不是一個概念哦，菜花蘑菇沒有筋但是比白菜纖維高)，但它們水分多熱量低，吃的時候幾乎無需限量。它們還能增加水分和鉀，對高血壓、痛風患者十分有利。

　　少油少鹽是烹饪秘訣

　　范志紅博士特別提醒，健康減肥還要特別注意蔬菜的烹調方式:蒸、白灼、煮湯、炖、快炒、涼拌都可以。胡蘿卜和各種薯類都可以切塊直接蒸熟食用，不接觸大量水，營養素損失最少。沸水焯蔬菜可以去掉草酸，雖然損失一點營養素，但大部分好處仍可保留，而且因為體積大大縮小，一次吃半斤菜毫不費勁，對於補充礦物質、類胡蘿卜素和膳食纖維特別有幫助。水煮蔬菜清爽可口，把煮出來的湯喝掉也能得到絕大部分營養素。

　　烹饪方式有很多，關鍵是以少油為絕對前提。否則，一份油膩膩的燒茄子，再加一份油炸出來的干煸豆角，別指望它們能幫助減肥。同時，鹽也要少放一些，否則吃進去大量菜的同時，也吃進去大量鹽，結果不能控血壓，不能消水腫，也不利於骨骼健康和心血管健康。