針對大腿前側肌肉的訓練

　　這些動作可以幫助我們輕松上下樓梯，走長時間的路不會覺得腿軟，還可穩固重心，走路不容易摔倒。

　　第一組：

　　●直立，雙腳分開，與肩同寬，雙手叉於胯部。

　　●脊柱上挺，尾骨下坐，肩膀和手臂打開，將胸部挺出。

　　●腿部姿勢保持不變，雙手上舉，手臂伸直，掌心相對，整個手臂至臀部保持在一條直線上，眼睛看向雙腳的大腳趾。

　　第二組：

　　●雙腳分開於2。5倍肩寬距離站立，左腳向外側打開，左膝彎曲，右腳尖向前伸直，腿部繃直，上身直立，雙手平舉，掌心向下。

　　●身體向左傾，右手向上自然延伸，手掌自然下垂，左上臂貼於膝蓋。右手和右腿保持在一條直線，保持雙腳腳跟踩地。

　　●上身回到直立位置，雙手平舉，掌心向前。

　　●右手握住右小腿，左手上揚，盡量讓脊柱與腿部保持在一個平面上。

　　第三組：

　　●右腿曲膝成弓步，左腿向後伸直，腳跟抬起，雙手於右腿兩側撐地。

　　●雙手上舉，掌心相對，脖子、胸椎保持直立，彎曲的膝蓋對著同腳第2、3個腳趾。

　　●保持下身姿勢不變，雙手往下，掌心向前。

　　針對大腿內側肌肉的訓練

　　這些動作能夠幫助修飾腿部線條，讓大腿修長、挺直，穿上包腿的褲子也一樣自信滿滿。

　　第一組：

　　●雙腿分開，與肩同寬，腳掌對外分開45度，雙手置於大腿兩側。

　　●身體下蹲，雙膝順兩側大腳趾方向，肩膀打開，脊椎直立，雙手平舉，掌心向下。

　　●身體向左傾，右手向上自然延伸，上臂貼於臉側面，下半身保持不動。

　　第二組：

　　●站立，曲左腿向後抬，腳跟貼緊臀部，雙手自身後握住腳尖。

　　●將彎曲的左腿向外側伸直，左手抓住腳尖，右手平舉，明顯感覺到大腿側面肌肉的收緊。

　　●如果覺得上步動作難以完成，可向側面打開並彎曲左腿，左手握住左膝，注意打開腿部側面肌肉同時保持整個身體的垂直挺拔。

　　力量瑜伽練就穩健步伐與修長曲線

　　Candy，力美健團操部教練，擁有AASFP亞洲體適能瑜伽教練證書、有氧操資格教練證書、單車教練證書。擅長低撞擊有氧操、踏板操、單車、形體、街舞，尤其是瑜伽、拉丁和民族舞蹈。擁有豐富的課程經驗和舞蹈編排經驗。

　　TIPS：

　　肌肉鍛煉時我們一般都知道要左右均衡地拉伸肌肉，但肢體的前後伸展往往容易被忽略，訓練時不要單純追求速度，但求每一個關節、每一寸肌肉都在訓練中得到舒展和放松。