【開髋前彎】★step1

　　坐姿，雙腿前伸，雙手在兩側撐地幫助背部打直，脊椎往頭頂延伸，停留10~15個呼吸。

　　★step2

　　彎膝蓋使腳掌相對，雙手扶腳掌，背打直使脊椎往頭頂延伸，緩緩吐氣將上半身往前傾，使肚臍靠近腳掌。

　　★step3

　　雙手觸摸地面，一邊深呼吸，一邊讓上半身靠近地面，10~15個呼吸為1組，次數不拘。

　　【下犬延展】★step1

　　先采取四足跪姿，背部打直，雙手掌張開撐地。

　　★step2

　　臀部往天花板方向移動，膝蓋離地，使手臂與背部呈直線，腳跟盡量踩地、膝蓋伸直，停10~15個呼吸為1組，次數不拘。若腳跟無法踩到地面，可將膝蓋稍彎，腳跟下墊1塊厚毛巾。

　　【下背放松】★step1

　　躺姿，雙腳踩地使臀部離開地面，雙手取瑜伽磚側立，置於下背部薦椎位置。

　　【tips】

　　將手掌張開，中指向下置於尾椎尾端，掌心對應的位置就是薦椎的位置。

　　★step2

　　將雙腿伸直、雙手往頭頂方向延伸，停留3~5分鐘，注意雙腿略張開對齊骨盆兩側。

　　【肩臂伸展】★step1

　　此動作坐姿或站姿皆可，上班族隨時皆可做。采盤坐姿時盡量將背打直，雙手往前延伸，手心往外、手背貼手背。

　　★step2

　　接著將右手上、左手下交錯後，雙手手掌交握。

　　★step3

　　將交握的雙手往上穿出雙臂內側，視個人能力盡量將手肘伸直，此動作停留10~15個呼吸。

　　★step4

　　將右肩膀稍微往上提起至能力所及，注意背部要盡量打直。

　　★step5

　　再換將左肩往上提起至能力所及，感覺肩膀與手臂延展。再換手做，重復次數不拘。

　　【躺姿放松】

　　取稍具硬度的大枕頭，墊在腰部至後腦勺位置，注意枕頭的硬度需可支撐脊椎呈直線，雙腳腳掌合十，髋部張開，膝蓋下方各墊1條厚毛巾，雙眼上放眼枕，停留5分鐘以上。

　　【tips】

　　雙膝蓋下方放置厚毛巾可避免髋部過度延展。