Pose 1、手腳側伸展

　　A. 身體朝左側撐，保持左手心貼地，左腿屈膝，大小腿間成90°，右手高舉。

　　B. 右腿屈膝，右手屈肘，同時往裡收。

　　每側重復多次，左右兩側交替重復。

　　鍛煉部位：手臂、大腿

　　Pose 2、坐姿單抬腿伸展

　　A. 坐下，雙腿並攏，屈膝，雙手自然垂放，右小腿抬起，伸直。

　　B. 保持右腿抬起，雙手置於腦後，右手向前伸直，盡量觸及右腳尖。放下，換邊重復。

　　左右兩側交替重復多次。

　　鍛煉部位：手臂、膝關節、腿部

　　Pose3、俯撐抬臀

　　A. 俯臥撐姿勢准備(腳尖處可用瑜伽磚墊高)，腰背臀腿在一平面上。

　　B. 臀部抬起，低頭，身體成金字塔式，保持姿勢呼吸3次，恢復起始姿勢。

　　重復動作數次。

　　鍛煉部位：手臂、臀部

　　Pose4、坐姿手臂上伸展

　　A. 坐下，雙腿並攏，向前伸直，雙手自然垂放。

　　B. 身體略向後傾，屈肘，雙手置於腰間，右手向斜上方45°伸直，眼睛望向指尖方向。

　　左右手交替向上伸展多次。

　　鍛煉部位：手臂

　　Pose5、靠牆俯撐

　　A. 雙腿並攏，面向牆壁站立，腿與牆的距離略大於手臂的長度，掌心緊貼牆壁，手臂伸直。

　　B. 吸氣，屈肘，身體前傾，腳跟踮起，呼氣，手臂伸直，恢復。重復多次。

　　鍛煉部位：手臂

　　Pose6、坐姿反式俯撐

　　A. 坐在凳子上，雙手撐住邊緣，大腿與地面平行，小腿略向前伸。

　　B. 以雙手為支撐點，臀部離開凳子，交替地下壓、抬起。

　　重復多次。

　　鍛煉部位：手臂

　　Pose7、持玲擺臂

　　A. 直立，雙手握啞鈴，自然垂放，屈肘，前臂伸直胸前。

　　B. 放下，順勢拉住背後，盡量往上抬。