許多人都喜歡那些看起有肌肉的男性，但是由於工作忙等原因多數人不知道該怎麼做，下面為大家介紹快速有效的增肌訓練方法，供大家了解。

　　多練基本動作

　　無論大、小肌肉群，必須要以基本動作為主，比如練習胸大肌，一定要將“平板臥推”放到最重要的位置上。不可簡單的進行練習後就去做“飛鳥”或者是上斜和下斜的推胸。只有最基本的動作才可能用得上大重量，增肌訓練才會更明顯。

　　充分的准備活動

　　在采用大重量之前必須要進行充分的熱身，還要在整個的訓練過程中保持身體溫度。一般情況：先做5分鐘的慢跑或者是跳繩，接著做5分鐘的伸展活動，然後選用1-2動作，用輕和逐步加大的重量做2-3組，以充分活動開各主要肌肉群。

　　持正確的姿勢

　　在用大重量的時候，必須保持正確的姿勢。這不僅是為了獲得良好的訓練效果，同時也是為了避免意外受傷。

　　側身彎腰運動

　　直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

　　屈腿運動

　　仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

　　舉腿收腹

　　主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

　　營養搭配

　　沒有足夠的營養，強度再大的鍛煉也不會有好的效果。要有科學的飲食作為支持，才能有效的保證增肌訓練效果。