跑俗話說“飯後百步走，活到九十九”，散步是老年人最適合的、最安全的健身方式，但是如果想要從散步中獲得理想的鍛煉效果，走路的技巧不可忽略。老年慢性病防治專家就散步鍛煉的技巧給出了如下意見，可以幫助你找到最合適的散步方案。

　　散步“三五七”原則

　　“百煉走為先”，散步是世界公認的科學健身方法，世界衛生組織早就有“最好的運動是步行”之說。要遵循科學散步“三五七”原則。“三”指每次散步30分鐘，行程3公裡。“五”指每周運動5次。“七”指運動時心率加年齡為170次∕分鐘。

　　走路姿勢

　　走路時要有正確的姿勢，頭要正，目要平，軀干自然伸直。這種姿勢有利於氣血運行。步行時身體重心前移，呼氣時稍用力，吸氣時要自然。步行的速度要根據個人的具體情況而定，以每分鐘走80米左右，防病健身的效果最明顯。

　　老年人的散步方式

　　體弱者要甩開胳膊大步跨，走得太慢則達不到強身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開，才能促進新陳代謝;肥胖者要走遠點，長距離疾步走，步行速度快些，可使血液內的游離脂肪酸充分燃燒，從而減輕體重。

　　有慢性的人的散步方式

　　失眠者要在晚上緩行半小時，休息15分鐘後再睡覺，有較好的鎮靜催眠效果。

　　高血壓患者要腳掌著地，不要後腳跟先落地，否則會使大腦不停地振動，容易引起一過性頭暈。

　　冠心病患者要在餐後1小時慢步走，以免誘發心絞痛，長期堅持有助改善心肌代謝，並減輕血管硬化。

　　輕微認知障礙的人應該反臂背向散步，把兩手背在後腰命門穴，緩步倒退50步，然後再向前行100步，一倒一前反復走5~10次。

　　有胃腸病的人可以采用摩腹散步法，步行時兩手旋轉按摩腹部，每分鐘走30~60步，每走一步按摩一周，順時針和逆時針交替進行，每次散步時間3~5分鐘。

　　注意事項

　　老中醫溫馨提醒：由於每個人的心肺功能不一樣，散步時要根據身體的承受能力，加快或減慢行走速度。一旦出現胸悶、心慌、頭暈等情況，就應該停下來歇一歇。