在所有無氧運動中增加肌肉量效果最好的就是肌肉鍛煉，因為加重肌肉的負擔，會產生乳酸等物質囤積在肌肉中，此時大腦會接受到這個指令，分泌促進肌肉形成的成長荷爾蒙。進行舉重或是啞鈴等肌肉鍛煉，能夠分泌較安靜不動時200倍的生長荷爾蒙，其也能刺激骨質的形成以及皮膚的新陳代謝。而成長荷爾蒙除了促進肌肉生成之外，也能分解脂肪。被分解的脂肪會被運出脂肪細胞，進入血液中，成為容易被使用的能量源。這種狀態即便在運動之後成長荷爾蒙停止分泌之後仍會持續。

　　看到這裡，大家一定會想：那我必須要去健身房進行肌肉鍛煉才能夠提高基礎代謝啰?這樣實在太麻煩、壓力太了。其實，可以不用去健身房的，懶人一族是不會推薦這麼難以達成的方法給大家的!在這邊要與大家分享的是一種稱之為SlowTraining的無氧運動。

　　進行SlowTraining的要點有三：

　　1.每次進行10分鐘即可。從暖身到結束一共只有五個動作，運動本身只需要五分鐘。加上中間穿插的伸展動作休息，一共只需要10分鐘。不需要騰出很長的時間，看電視時就能輕松進行!

　　2.每周只要進行三次就有效果。不可每天進行!因為肌肉鍛煉需要恢復疲勞的過程，慢慢的增加肌肉、慢慢的增加強度!給予肌肉回復的休息時間是必要的，否則每天連續進行、累積疲勞、會造成肌肉量無法增加的惡性循環!兩天一次、每周三次是最恰當的!

　　3.不需要任何道具，靠自己的體重即可。要增加肌肉量必須給予肌肉重物負擔。一般在健身房都是用機器或是啞鈴，這項運動則是依靠自己的體重來達到持續用力的效果。不需要花時間去健身房或准備任何道具，隨時隨地都可進行!

　　接下來就介紹SlowTraining的五個動作。在進行的時候要注意保持自然的呼吸節奏、意識被鍛煉的肌肉有擴張與發熱的感覺、然後搭配伸展動作來加速血液循環恢復疲勞。

　　第一步：暖身

　　原地踏步50次。請注意手臂要大幅擺動、大腿要抬高與地面平行，保持一秒鐘一次的速度。

　　第二步：抬腿運動(鍛煉腹部與大腿肌肉)

　　1.坐在椅子邊緣，背往後靠在椅背上，雙腿並攏向前伸直，然後抬離地板，吐氣、維持一秒鐘時間。

　　2.雙腿並攏抬起，花三秒鐘的時間將膝蓋向胸部靠近，維持該姿勢三秒鐘後回到1的動作。

　　3.重復動作1、2，五至十次。

　　第三步：蹲起運動(鍛煉大腿前方的四頭肌、大腿內側肌肉以及臀部肌肉)

　　1.雙腳打開與肩同寬，雙手交叉至於胸前，然後慢慢半蹲，注意腰部盡量往下沉，吐氣、維持一秒鐘時間。

　　2.然後花三秒鐘的時間慢慢站起來，但是注意最後膝蓋不要打直，停留在微微灣區的狀態。要注意不要駝背!

　　3.重復動作1、2，五至十次。