1.垂直腿

　　消小腹效果★★★★

　　消上腹效果★★★

　　要先躺平，腳盡量伸直和身體成90度，手放在頭後面來支撐，這是避免去傷到脖子，下巴盡量朝上。

　　用腹部的地方出力，去讓肩胛骨的地方離開地面提起來，想像你要慢慢先到你的胸，再往你的腳過去。(就是要讓上半身有往腳的方向去的感覺)

　　腳腳要盡量定住在不動的姿勢，想像你只有在做上半身的運動。

　　整個做完一組後，再慢慢躺下重復同樣一組。

　　重復這組動作12-16次。

　　2.反向卷體

　　消小腹效果★★★★

　　消屁屁效果★★★★

　　背躺平，膝蓋彎曲在地板上，把手放在頭後膝蓋上抬朝胸口的地方微彎曲成90度。

　　收縮腹部以及收臀離地，上抬。

　　這個動作的幅度看起來很小，但用心去做就可以感受到臀部微微上提，一樣重復這組動作12-16次。

　　3.交叉仰臥起坐

　　消側腹效果★★★★★

　　消小腹效果★★★★

　　消屁屁效果★★★

　　消大腿效果★★★

　　一樣先躺平，把膝蓋彎曲和腳平放在地板上，把手輕放在頭後交叉仰臥起坐。

　　一樣把力量集中在腹部那裡，慢慢的用腹部的力量抬起來，慢慢的轉動上半身。

　　用斜角度來做仰臥起坐，就是讓左手肘和右膝蓋相會。(這樣就是斜的意思)

　　手肘和膝蓋真的沒碰到也關系，只要盡量去讓他們交會就好。

　　再慢慢下去回到原來躺平的姿勢，換成右手肘和左膝蓋相會，每一次上提起來的時侯，記得要吐氣喔。

　　一組為30次(就是左肘配右膝、右肘配左膝各15次啦)

　　4.上半身卷體

　　消上腹效果★★★★★

　　消小腹效果★★★★★

　　一開始和一般的仰臥起坐的姿勢一樣，躺平、腳彎曲。

　　預備姿勢，把手掌放在大腿上。

　　一樣用腹部的力量，卷曲上提起來，手掌的位置也會順勢往前，被帶到膝蓋去。

　　頭一直都要維持微上抬，不要把整個下巴和頭往胸部的地方朝下。

　　一定要用腹部的力量起來。記得上提起來要吐氣，別憋著喲。

　　再慢慢的回到原躺平姿勢，再來一次。一樣重復這組動作12-16次。

(實習編輯：徐建霞）