①仰臥：雙手叉腰或置腦後，兩腿伸直，腳尖勾住固定物，起坐

　　②坐姿：雙手拉固定的橡皮條（或持1-2千克的啞鈴）置胸部，仰臥

　　③仰臥：雙手置體側。兩腿直舉與上體成直角，再平穩放下；或者舉腿抬臀，盡量用腳尖觸及頭頂上方

　　④立姿：雙手交叉置腦後，兩腳不動，身體盡量左右旋轉

　　⑤立姿：雙手持體操棍置腦後，兩腿伸直，上體前傾後仰。

　　⑥立姿：雙手叉腰，兩腿伸直，上體略前傾，以腰部為軸左右轉動。

　　⑦俯臥：雙手交叉置腦後，頭部和上體盡量抬起

　　⑧立姿；雙手持體操棍置腦後，挺胸下蹲10-15次。還可在體操棍兩端掛小啞鈴等重物，增加負荷

　　⑨立姿：雙手叉腰，兩眼平視前方，反復提踵。