腹肌鍛煉方法

　　練腹肌使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大。那種認為增加重量能燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。建議你用緊張和控制來代替負重，用意念去繃緊和刺激腹肌。

　　練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛，總是達到徹底力竭。每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數。要持續不斷地做，直到再也不能收縮為止不拱背，而是胸部稍內含，以便張力集中於腹部。上體伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就會減少。

　　練腹肌最有效最快速的方法

　　（一）腹直肌

　　1.上腹（腹直肌上部）：

　　（1）仰臥起坐：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

　　（2）卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效

　　2.下腹（腹直肌下部）：

　　（1）仰臥抬腿：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。具體技術點擊細節查看博文。

　　（2）懸垂抬腿：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。

　　（3）羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

　　（4）雙槓抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

　　（5）垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

　　3.上下腹（整個腹直肌）：

　　（1）仰臥提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

　　（2）懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌

　　（3）支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。

　　（4）仰臥屈膝兩頭起：相當於雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。

　　（5）仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。

　　（二）腹外斜肌(含腹內斜肌)：

　　（1）側身卷腹：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

　　（2）扭轉卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

　　（3）負重體旋轉：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的槓鈴就能完成。

　　（4）負重體側屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的槓鈴啞鈴就能完成。

　　（三）腹橫肌：

　　腹部真空收縮：是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作

　　（四）腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

　　仰臥卷腹轉體（空中蹬車）：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

　　掌握了上面的腹肌鍛煉方法了嗎？要想練出6塊腹肌也並沒有你想像中的那麼簡單，除了堅持還是堅持，你也能擁有完美的腹肌了。