第一個動作：蹲起

　　動作要領：當你下蹲的時候一定要讓膝關節遠離自己的腳尖，不要直接往前蹲，要臀部向後，重心往前。身體蹲到大腿幾乎和地面是平行的，然後緩緩站直身體。整個動作做慢一些，你會感到大腿肌肉在用力。通過這個動作可以鍛煉到我們大腿和臀部肌肉。

　　第二個動作：側臥抬腿

　　動作要領：側臥在墊子上，讓整個身體成一條直線，靠近地面腿彎曲一點(當然伸直也是可以的，不過彎曲可以幫助我們更好的控制身體)。保持上半身不動，抬起上面的一條腿，抬到自己可以完成的最高的高度即可。

　　稍微停留一下，你會感到臀部有一種酸酸的感覺，然後再慢慢的將腿放下，但不要與地面的腿接觸。這樣可以讓你的肌肉始終保持用力的狀態，這個動作可以鍛煉到臀中肌，使臀部肌肉更緊致。

　　第三個動作：跪姿俯臥撐

　　動作要領：雙手分開趴在墊子上，雙膝跪地，雙腳盤在空中，雙手打開的距離比肩略寬。然後彎曲肘關節身體向下，這時候要注意肘關節要指向兩邊，不要指向後面，然後再用掌根將身體推起來。這個動作可以鍛煉胸部的肌肉和手臂後側的肌肉。如果覺得盤腿做有難度，可以將腿放下來練習。

　　小貼士：健身別忘保護好關節和軟骨

　　提醒各位網友，目前健身種類繁多，且不斷推陳出新，健身者應根據自己的年齡和身體選擇適合的運動，否則會造成運動傷害。比如覺得腿上肉多了，就反復練習腿部動作，覺得腰上太胖了，就反復腰部高難動作，容易出現“過猶不及”的情況，造成肌肉、韌帶拉傷、扭傷，為健康埋下隱患。

　　另外，在做蹬、踢、踏等動作時一定要保護好關節，防止關節受傷。比如跳健身舞的時候，可能動作幅度太猛已經出現肌肉、韌帶、關節輕微受傷，但患者不以為意，也沒有充分休息，到第二天又准時到場加入跳舞行列，時間久了這些損傷會慢慢累積，反復發作，得不到充分愈合，最終會演變成關節炎、韌帶撕裂、肌腱炎等等。

　　冬季脂肪代謝較慢，如不注意鍛煉會導致脂肪的堆積，最終會讓你發福。所以別偷懶啦，動起來吧。讓你又暖又瘦哦。