01、單臂扭轉運動

　　使用說明：運動次數│8~16次│可做2~4回

　　肌肉運動部位：肩膀、手臂後側肌肉、側腰

　　1.吸氣：左腳膝蓋隨著動作自然微彎，右腳移到後方往對角線方向拉開。此時，移至後方的右腳緊貼地面，使小腿及大腿肌肉伸展，接著將右手手臂舉高，用左手把手腕向外拉，使側腰和手臂內側的肌肉得到伸展。

　　2.吐氣：右腿拉回前面，高舉的右手藉肩膀肌肉的伸展慢慢放下，同時自然的往右抬高骨盆。

　　3.吸氣：換邊重復步驟1的動作

　　4.吐氣：換邊重復步驟2的動作。

　　※重復步驟1~2，接著重復步驟3~4，完成規定的動作次數。

　　02、雙臂伸展運動

　　使用說明：運動次數│16次│可做2~8回

　　肌肉運動部位：肩膀側面、手臂後側肌肉

　　1.兩腳張開的寬度比肩膀略寬，手肘與肩膀呈一直線，此時下臂(手肘至手腕之間的部位)稍為垂放，不需要刻意的與肩膀平行。

　　2.大拇指朝下。上臂固定不動，下臂慢慢的往兩側伸直。

　　※連接步驟1～2，然後接著進行A3動作。

　　03、手臂上下提拉運動

　　使用說明：運動次數│16次│可做4～8回

　　肌肉運動部位：肩膀側面

　　1.將手肘轉向後方，大拇指朝下，將注意力放在肩膀肌肉，並將手臂短促的上提、下壓8次。

　　2.采取步驟1的姿勢，將手臂下壓、上提8次。

　　※連接步驟1～2，上提的動作要敏捷，下壓的動作要放慢。

　　04、雙手合十「畫8」運動

　　使用說明：運動次數│16次│可做2～4回

　　肌肉運動部位：肩膀、手臂

　　1.吐氣：雙手合十在身前疊合，並畫出橫向的「8」。手掌移往右邊時左手背向上，移往左邊時右手背向上，向上的手背要盡可能的伸直。

　　2.吸氣：手掌置於身體前方。

　　吐氣：手臂往反向移動，同樣畫出橫向的「8」。

　　※連接步驟1~2畫橫向的「8」，以刺激肩膀和手臂肌肉。

　　05、雙手合十手臂側提運動

　　使用說明：運動次數│16次│可做4～8回

　　肌肉運動部位：肩膀、胸肌

　　1.吸氣：雙手合十在胸前疊合(不可超過耳垂位置)，將手臂短促的上提、下壓4次。

　　2.吐氣：轉向右側，手臂上提、下壓各4次。

　　※先完成一邊的規定動作次數，換邊重復完成相同次數。

　　06、推移上半身伸直、拉回手臂運動

　　使用說明：運動次數│一邊各16次│可做4～8回

　　肌肉運動部位：肩膀、手臂後側、側腰

　　1.吐氣：兩腳張開比肩膀略寬，腳尖和膝蓋呈朝正前方呈「11」字型，左腳膝蓋稍微彎曲。左手臂伸直並使大拇指朝下，骨盤與手臂分別朝右方推移。

　　2.吸氣：將伸直的左手臂收回彎曲，且手肘盡可能的朝胸前往內收，骨盆朝左方抬高。

　　3.吐氣：換邊做步驟1的動作。

　　4.吸氣：換邊做步驟2的動作。

　　※連接步驟1~2完成規定的動作次數，繼續步驟3~4重復完成相同次數。